프론트 스쿼트 VS 백 스쿼트

프론트 스쿼트 vs 백 스쿼트

by 크로스핏 제스트

  스쿼트는 파워리프팅, 역도, 크로스핏에 걸쳐 각 선수들에게 알맞는 다양한 변형과 기술을 가지고 있습니다.

가장 보편적인 2가지 동작은 백 스쿼트와 프론트 스쿼트로, 전통적으로 우세를 점하고 있는 것은 백 스쿼트입니다. 그러나 최근에는 크로스핏의 기하급수적인 성장과 커뮤니티의 훌륭한 선수들이 두각을 나타내면서 역도가 재조명되고 프론트 스쿼트에 관심이 집중되고 있습니다. 백 스쿼트와 프론트 스쿼트는 각각의 장, 단점을 지니고 있으나 일반적으로 프론트 스쿼트보다 백 스쿼트로 더 많은 중량을 들 수 있습니다.

왜 그런지 궁금하지 않으셨나요? 지금부터 알아보겠습니다!

* 프론트 스쿼트

  프론트 스쿼트와 백 스쿼트의 분명한 차이는 바벨의 위치입니다. 랙자세(바벨을 어깨에 얹고 팔꿈치를 들어올리는 것)를 취하고 스쿼트를 하느냐? 아니면 반대로 등에 바벨을 짊어지고 스쿼트를 하느냐?의 차이입니다. 프론트 스쿼트를 할 때는 등이 말리면서 무게중심이 앞으로 쏠려 바벨이 어깨에서 떨어지지 않도록 하기 위해서 상체를 세워야 합니다. 상체를 세우는 것은 흉추로부터 척추후만(척추에 굴곡이 생겨서 등이 굽는 현상)이 일어나지 않도록 하기 위함이며 이 때 랙자세에서 팔꿈치를 최대한 높이 올려야 합니다.

프론트 스쿼트에서 가장 중요한 역할을 하는 것은 대퇴사두근, 복근, 무릎이며 이 때 대둔근과 고관절은 상대적으로 크게 관여하지 않습니다. 2009년에 발표된 "the Journal of Strength and Conditionning Reserch"의 연구에 따르면 프론트 스쿼트가 백 스쿼트를 실시할 때에 비해서 압력을 적게 받으나 프론트 스쿼트가 대퇴와 무릎에 더 많이 중점을 두고 있고 반면에 백 스쿼트는 그에 비해 더 강한 대둔근과 고관절을 힘을 이용해서 실시하기 때문에 더 많은 중량을 들 수 있다고 합니다. 백 스쿼트로 들 수 있는 무게와 똑같은 무게의 바벨을 어깨 위에 실은 채 프론트 스쿼트를 실시하는 것은 거의 불가능하며 극단적인 도전이라고 볼 수 있습니다.

  마지막으로, 프론트 스쿼트는 어깨, 손목, 발목 그리고 고관절의 유연성을 필요로 합니다. 랙자세를 취할 때 상체를 세움으로써 백 스쿼트를 할 때처럼 '치팅(자세가 무너지면서까지 어떻게든 들어올리는 것)이 불가능하게 됩니다.(자세가 무너지면 바벨이 쏟아지기 때문에) 종합하면, 이러한 이유들 때문에 프론트 스쿼트보다 백 스쿼트를 더 많이 들 수 있습니다.

그러나, 프론트 스쿼트는 유연성을 기르고 대퇴와 코어의 스트렝쓰를 키우는 좋은 운동이며 비교적 안전(자세가 정말 엉망일 경우가 아니고서야 위급상황에서 바벨을 바로 앞으로 버릴 수 있기 때문에)하고 역도 동작을 배울 때도 백 스쿼트에 비해서 활용도(클린으로 바벨을 받고 일어날 때 자세 = 프론트 스쿼트)가 높습니다. 랙자세를 취하는 동작들은 정말 많습니다. 파워클린, 클린, 푸쉬프레스, 푸쉬저크, 스플릿저크, 쓰러스터 등. 여러분이 조금 더 강해지고 랙자세가 더 이상 불편하지 않다면 이 동작들이 더 쉽게 느껴질 것입니다.

* 백 스쿼트

 

  백 스쿼트는 '스쿼트의 아버지'라도 불릴 정도로 가장 기본적이고 대중적인 동작으로 오랜 시간동안 선수들의 훈련 프로그램에 다양한 방식으로 도입되어 왔습니다. 이름에서도 알 수 있듯이, 백 스쿼트는 승모근에 바벨을 얹고 실시합니다. (바벨의 위치에 따라서 자극되는 부위가 다르고 운동효과도 다름. 로우바vs하이바)

위에서 말했듯이,  백 스쿼트는 후면근육사슬(대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근, 종아리 등), 복근과 외복사근(균형을 유지하기 위함), 어깨와 등(바벨을 안정적으로 짊어지기 위함)을 이용해 동작을 실시하게 됩니다. 게다가 등에 얹은 바벨을 손으로 잡고 있기 때문에 스쿼트에서 앉았다가 일어날 때 더 많은 힘을 동원할 수 있습니다. 백 스쿼트에서는 바벨이 흘러내리지 않도록 랙자세를 취할 필요가 없기 때문에 엉덩이를 뒤로 더 많이 뺄 수 있고, 따라서 무릎에 부하가 적게 걸리며 앉았을 때 자연스럽게 발 뒷꿈치에 무게중심이 실리게 됩니다. 이런 요소들은 백 스쿼트가 일반적으로 더 많은 중량을 다루는데 유리하고 최대한의 무게를 들 수 있다는 것을 의미합니다.

  한 편, 백 스쿼트가 더 많은 압력을 가하고 요추에 무리를 줄 수 있다고 주장하는 사람도 있습니다. 요추굴곡, 즉 백 스쿼트를 실시할 때 상체가 앞으로 과도하게 숙여지고 척추에 상당한 부하가 걸렸는데도 무게를 들어올릴 때가 있습니다. 그러나 운동역학에 따르면 프론트 스쿼트에서는 이런 잘못된 동작 패턴들이 불가능하다는 의견입니다. 이 말이 사실이라면 백 스쿼트가 대체적으로 위험한 동작이라는 의미입니다. 백 스쿼트를 잘못된 자세로 실시한다면, 분명히 척추에 손상을 줄 수 있는 위험한 동작입니다. 잘못된 자세로 실시할 수밖에 없는 이유는 동작을 실시하기 위한 모빌리티와 주어진 무게를 다룰만큼의 스트렝쓰가 준비되지 않았기 때문입니다. 올바른 동작으로 실시한다면 백 스쿼트는 절대 위험하지 않습니다. 또한  백 스쿼트는 프론트 스쿼트에 비해서 전단력을 크게 발생시키기 않으므로 상대적으로 무릎에 부하가 적게 걸립니다.

  왜 백 스쿼트가 프론트 스쿼트보다 더 많은 무게를 들 수 있는지 이제 아시겠죠?

전설적인 스트렝쓰 코치인 Charles Poliquin의 말에 따르면, 훌륭한 모빌리티를 지니고 각각의 동작을 능숙하게 수행할 수 있는 신체균형 잘 잡힌 선수는 백 스쿼트로 들 수 있는 무게의 70~85%정도를 프론트 스쿼트로 들 수 있어야 한다고 합니다. 예를 들어, 여러분이 200lb로 백 스쿼트를 5번 반복할 수 있다면 170lb로 프론트 스쿼트를 5번 반복할 수 있어야 합니다. 100lb로 백 스쿼트 20번을 실시할 수 있다면 85lb로 같은 횟수만큼의 프론트 스쿼트를 실시할 수 있어야 합니다. 선수들이 이러한 비율로 프론트 스쿼트의 중량을 산출하는 이유 중 하나는 그들이 주구장창 백 스쿼트만 실시하지는 않기 때문입니다. 2가지 동작 모두 골고루 훈련하는 이유는 궁극적으로 더 많은 중량을 들 수 있기 위함입니다. 결국, 백 스쿼트와 프론트 스쿼트 모두 각각의 이점과 문제점을 가지고 있지만 중요한 것은 두 동작 모두 집중적으로 같은 비율로 훈련하며 이를 통해 스트렝쓰나 모빌리티, 그리고 크로스핏의 모든 동작에 있어서 불균형을 피할 수 있습니다.

<원문 출처>

http://boxlifemagazine.com/training/the-front-squat-vs-the-back-squat 

본 포스팅은 양재 서초 크로스핏 제스트의 박예나님(코치 꿈나무)이 제공해 주신 정보입니다.

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