기구는 운동목적과 내 몸에 맞게 세팅해서 실시하 + 가슴 프로그램

기구는 운동목적과 내 몸에 맞게 세팅해서 실시하 + 가슴 프로그램

프리웨이트를 제외한 대부분의 운동기구들은 운동자의 운동목적이나 신체 구조에 맞도록 세팅이 가능하도록 만들어집니다.

가장 대표적인 예로 벤치를 들어봅시다. 운동자들은 가슴 전체를 자극한다는 목적으로 플랫(Flat) 벤치 프레스를 실시할 때에는 벤치가 바닥과 수평을 이루도록 세팅을 하고, 윗가슴을 자극하겠다는 목적으로 인클라인(Incline) 벤치 프레스를 실시할 때에는 벤치를 세워 운동각을 만듭니다.
하지만, 체육관에서 운동을 하다 보면 운동목적에 맞지 않는, 혹은 내 몸에 맞지 않은 기구 세팅으로 운동효과는 물론, 건강에도 좋지 못한 운동습관을 갖는 분들이 많으신 것 같습니다. 자, 그렇다면 어떻게 기구를 세팅해야 제대로 된 운동환경에서 운동을 할 수 있을까요? 사진에서 보이는 디클라인 벤치 프레스 기구 설정을 예제로 들어보겠습니다.

1. 운동기구는 철저히 운동목적에 맞게 세팅되어야 합니다. 
책으로 운동을 배우지 않아 100% 공감하지도 않고, 운동목적에 따라 차이가 있을 수 있겠지만 일반적인 분들을 위해 책에 나올 법한 얘기를 좀 해보겠습니다.
일반적으로 윗가슴을 자극하기 위해서는 벤치의 각도를 45도 정도로 세우고 실시하고, 아랫가슴을 자극하기 위해서는 벤치 각도를 45도 정도 눕혀 실시하라고 합니다. (개인적으로는 글쎄요...)
벤치를 세워줄수록 윗가슴에 자극이 집중된다거나, 벤치를 눕혀줄수록 아랫가슴에 자극이 더 들어갈 것이라고 생각하여 무리하게 기구를 세팅하여 운동을 체육관에서 쉽게 찾아볼 수 있는데요, 과연 벤치를 더 세우거나 눕힌다고 선택적인 부위에 자극을 집중시킬 수 있을까요?
운동에 익숙한 숙련자들의 경우, 무리한 각도를 만들어 특정 부위에 자극을 집어넣는 훈련을 하기도 합니다. 하지만, 운동시 근육 컨트롤과 자극을 느끼는 능력이 부족한 일반인들의 경우, 벤치를 세우면 세울수록 가슴운동이 되어야 할 운동은 어깨운동이 되고, 눕히면 눕힐수록 아랫가슴 운동이 되어야 할 운동은 딥에 가까운 삼두 운동이 되곤 합니다.
어깨나 삼두를 운동목적으로 훈련을 실시하는게 아니라면... 이런 방식의 운동은 잘못된 운동/에너지 낭비겠죠? 어깨나 삼두에 자극을 집중시키고 싶다면 더 효과적인 어깨운동, 혹은 팔운동을 하는게 낫지 않을까요? 운동은 효율입니다. 내가 원하는 목적을 달성하는데 적합한 운동을 실시하는 것이 포인트입니다.

2. 운동기구는 철저히 내 몸에 맞게 세팅되어야 한다. 
사진은 저희 집 아래에 있는 헬스장의 기구 모습입니다. 제가 운동을 갈 때마다 디클라인 벤치가 저런 식으로 세팅되어 있는데, 볼 때마다 "어떻게 저 각도에서 가슴운동을 했을까?," "저기에 어깨가 들어갈 수 있나"란 생각입니다. 뭐... 하실 수 있으니까 누군가 저렇게 하고 있겠지만,본인의 신장, 체형, 유연성 등에 맞게 운동기구의 각도나 벤치의 높이 등을 세팅해서 운동해 나가시기 바랍니다.
프리웨이트와 달리 기구의 장점이라면 운동가동범위와 각도를 일정하게 유지할 수 있다는데 있을텐데요, 만약 본인의 몸이 좋지 않다거나 부상으로 정상적인 운동이 어려울 경우에는 통증을 느끼지 않는 범위로 기구를 세팅하여 운동해 나가시는 것도 좋은 방법이라 생각합니다 (물론, 개인적으론 중량을 낮춰서라도 프리웨이트로 운동하는걸 선호합니다만...)

<Chest Workout Day>

Incline bench press x 6 sets 20-6 reps

Pec dec flye x 3 sets 20-12 reps

Decline bench press x 4 sets 15-8 reps

Cable flye x 4 sets 20-12 reps

Bar dips x 3 sets 20 reps
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Tips: If you are not into getting bigger, it's better to use moderate weights with full range of motion. .