오버트레이닝(Overtraining)도 해봐야 한다/안다.

오버트레이닝(Overtraining)도 해봐야 한다/안다

출처 : Generation Iron

어제는 금요일이고, 약속도 없고 해서 오랜만에 운동을 2시간 30분이나 했는데요, 체육관에 가기 전부터, 운동을 하는 중에도 "오랜만에 시원하게 밀어보는구나"라는 생각으로 너무 즐거워 흥분해서 운동했습니다. 

평소에 저는 1주일에 3 - 4회 운동을 하며, 새벽운동(5시 시작)으로 30 - 45분 정도의 웨이트를 실시하고, 15분 정도의 거리를 달려 유산소 운동을 대체하여 불필요한 시간을 단축합니다. 운동 분할의 경우, 몸이 좋지 않아 집중적인 운동이 어렵다고 생각하면 전신 운동을 실시하고, 컨디션이 괜찮다면 분할로 1 - 2 부위 정도를 운동합니다. 

평소 30 - 45분을 운동을 하던 제게 2시간 30분이란 운동 시간은 조금 과했다고 할 수 있는데요, 이처럼 운동을 조금 오버해서 하는(과하게 하는) 것을 오버트레이닝(Overtraining)이라고 합니다. 오버트레이닝에 대해서는 이렇게 간략하게만 얘기하고 추후 별도의 포스팅에서 자세히 다뤄드리도록 하겠습니다. 

일반인 운동자들에게 나타나는 좋을 수도 있지만, 꼭 좋지만은 않은 습관이 바로 '운동 시간'에 집착한다는 것입니다. 실제로 체육관을 찾아보면, 운동을 하는둥, 마는둥 시간낭비를 하는 것처럼 보이지만 어떻게 해서든 1시간은 채우고 가시는 분들이 있는 반면, 죽자살자 운동을 30분 정도만 하고 가시는 분들도 계십니다. 

그렇다면, 정답은 무엇일까요? 책에서 나오는 것처럼 45분 - 1시간 운동을 해주고 30분 정도 유산소 운동을 하면서 운동을 마무리 해주는 것이 정답일까요? 또한, 지나친 운동은 지나친 근육에 손상을 발생시켜 근육 발달을 저하시키므로 해서는 안되는 것일까요? 

책에 나오는 내용이 틀렸다는 것은 아니지만, 직접 운동을 해본 사람이라면 "책에 있는 내용이 항상 옳지는 않으니 내게 맞는 것을 찾자"란 생각을 가지시리라 생각됩니다. 오버트레이닝도 예외는 아닌데, 그 이유는 오버트레이닝이 때론 정체기를 극복하는데 좋은 돌파구가 될 수도 있기 때문입니다. 

정체기란 우리 몸이 일정한 운동 자극과 영양, 생활 습관 등에 익숙해지면서 해당 요소들에 '적응'하여 더 이상 전과 같은 효과를 발생되지 않는 상태를 나타냅니다. 근육 발달이 어느 순간 더뎌지는 것도, 살이 더 이상 빠지지 않는 것도, 근육에 느낌이 예전처럼 오지 않는 이유가 바로 우리 몸이 실천중인 운동/영양/습관에 적응했기 때문이라 해도 과언이 아닐 것입니다. (본인이 전과 달리 운동/영양/생활을 전과 같이 하고 계시다면요) 

제가 어제 오버트레이닝을 의도적으로 실시한 이유도 바로 여기 있는데요, 바로 제 몸이 '적응'한 운동량/운동중량/운동시간을 깨버리기 위함이었습니다. 평소 저는 새벽 운동의 특성상 중량 사용을 자제하고 가볍게, 느낌 위주로 운동을 하고 있었습니다. 기상직후라 관절 상태도, 근육 강도도 다치기 딱 좋은 상태거든요. 고로, "다치치 말고, 운동을 제대로, 깔끔하게 하자"가 제 운동신조입니다.(굉장히 책에 나올 법한 얘기라 쓰고 있는 저도 크게 공감은 안가지만 원리만 파악하시기 바랍니다) 하지만, 가볍지만, 자극 위주의 운동을 실시하는데 익숙해진 제 몸의 '적응상태'를 깨기 위해 어제 저는 무거운 중량으로, 평소 4배에 달하는 시간 동안 운동을 했습니다. (CrossFit 게시판에 올려드린 Orlando아저씨의 Press 훈련도 했습니다 ^^)

치트밀(Cheat meal)도 이와 동일한 목적에서 실시되는데, 평소 깨끗한 식단(Clean Diet)을 할 때 먹고 싶던 소위 말하는 살이 찌는 음식들을 의도적으로 섭취해 깨끗한 식단에 익숙해진 몸의 '적응 상태'를 깨기 위함입니다. 즉, 추후 깨끗한 식단을 가졌을 때, 효과가 지속될 수 있게 하기 위함이라는 점에서 오버트레이닝과 치트밀이 분명한 유사점을 갖는다는게 이해되시죠? (치트밀을 오버이팅이라고 해도 괜찮겠네요)

오버트레이닝은 어떻게 사용하냐에 따라 득이 될 수도 있고 실이 될 수도 있습니다. 

굳이 '적응 된 몸 상태'를 깨기 위해 실시하지 않더라도, 확실한 목적과 계획 아래 실시되는 오버트레이닝은 득이 될 것이고, 운동 중에 딴짓 하면서 세월아 내월아 해가며 설렁설렁 운동해서 발생된 오버트레이닝이라면 실이 될 것입니다. 설명은 미흡했지만, 똑똑한 헬쟁님들은 충분이 요점을 파악하셨으리라 생각됩니다. 

점심 약속이 있어서 나가봐야겠습니다. 간략하게 글을 썼는데, 필요하신 분들은 참고하시기 바랍니다. 오버트레이닝에 대한 세부적인 내용은 추후 기재를 약속드리며, 모두 편안한 주말 보내시기 바랍니다. 

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운동, 때로는 무리하게 해야 효과 있다#오버트레이닝 #정체기 #적응

Posted by 헬스쟁이 on 2015년 11월 13일 금요일