운동 프로그램 분할 pt.1 분할 훈련 운동법의 원리와 이해

많은 운동자들이 어떤 운동 분할 프로그램을 갖는 것이 가장 효과적인지, 나에게 맞는 분할은 어떤 것인지에 관한 궁금증을 갖고 있다. 실제로 많은 분할 방법이 존재하고 있고, 운동자에 따라 특정 분할법에 대한 호불호가 나뉘어 운동경험이 많지 않은 이들은 혼란을 겪고 있다. 본 아티클에서는 여러가지 분할법에 대해 얘기하고, 실제 적용 사례들을 들어 운동자 스스로가 본인에게 적합한 운동 프로그램 설계할 수 있도록 돕고자 한다.

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분할 훈련

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분할 훈련이라는 말이 생소할 수 있지만 만약 운동자가 운동 한 세션 안에 신체의 모든 근육을 동원하고 있지 않다면, 운동자는 본인도 모르는 사이에 분할 훈련을 실시하고 있는 것이다. '분할'의 의미는 이와 같이 매우 간단하다. 운동 계획에 각각의 운동 날, 특정 운동부위만을 집중적으로 공략하는 것을 '분할'이라고 한다. 분할 방법에는 상체와 하체로 나눠 운동을 실시하는 2분할 운동이 있을 수 있고, 신체 부위를 나누는 방법에 따라 다양한 분할 운동 계획이 가능하다.

푸쉬/풀 분할 훈련(운동)법Push/Pull Workout

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푸쉬/풀 분할법은 매우 보편적인 운동 분할 방법으로 밀어주는 기능을 담당하는 근육(Push muscle)과 당겨주는 근육(Pull muscle)으로 나눠 훈련을 실시하는데, 가장 일반적인 푸쉬/풀 분할 훈련법은 다음과 같이 신체 부위(근육)을 나눠 운동한다:
 

• 미는 근육(Push muscle): 가슴, 어깨, 삼두
• 당기는 근육(Pull muscle): 등, 이두
• 그 밖에 근육: 복근, 하체, 종아리 

 

푸쉬/풀 분할 훈련법은 동일한 작용을 하는 근육들을 같은 날, 함께 운동해주므로써 상호간에 직접적 혹은 간접적인 운동효과를 기대할 수 있다.

미는 근육들을 예로 들어보자. 벤치 프레스는 가슴을 주요 운동부위로 하지만, 운동 중에는 어깨 앞쪽(전면 삼각근)과 삼두근도 개입하기 때문에 벤치 프레스만으로도 어느 정도의 어깨와 삼두근 단련 효과를 볼 수 있다. 또한 어깨 운동을 실시할 때도 삼두근이 돕지 않는다면 어깨 근육과 관절의 운동 기능의 제약으로 인해 원활한 어깨 운동 동작을 수행할 수 없다. 어깨나 가슴 운동을 열심히 했는데, 다음 날 삼두가 배기는 이유도 바로 여기에 있다. 이처럼 아무리 훌륭한 고립 운동, 혹은 부위 운동이라고 해도 동일 작용을 하는 근육들의 개입을 막을 수 없는데, 이 같은 근육의 원리를 이용한 훈련법이 푸쉬/풀 분할 훈련법이라고 할 수 있다. 

 

길항 분할 훈련(운동)법Antagonistic muscle workout 

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길항 분할법은 서로 반대되는 작용에 관여하는 근육들을 함께 운동하는 훈련법이다. 미는 근육에 해당하는 가슴과 당기는 근육에 해당하는 등 운동을 함께 실시하거나 어깨와 팔, 혹은 이두근과 삼두근을 함께 실시해주는 운동법이 이에 해당된다. 때문에 일반적으로 길항 분할법에서는 등과 가슴, 어깨와 팔, 이두근과 삼두근을 함께 실시하고 하체는 따로 운동한다. 

길항 분할 훈련법은 몸통을 구성하는 등과 가슴 근육을 함께 실시해주므로써 몸통에 혈액 유입량을 증가시키고, 펌핑 효과를 높일 수 있다. 다만 어깨와 팔이 서로 반대되는 작용에 관여하는 근육인지, 이 조합이 의아스러운 분들도 있을 것이다. 물론 어깨 운동시 삼두근이 개입하긴 하지만, 팔과 어깨를 포괄적으로 보았을 때에는 여타 근육들에 비해 반대되는 작용을 하는 근육에 해당하기 때문에 길항 분할 훈련법에 포함시킨다.

길항 분할 훈련법의 가장 큰 장점은 서로 다른 작용에 관여하는 근육을 운동함으로써 운동 중 근육 피로도를 조절하고, 운동효율을 증가시킬 수 있다. 등과 이두를 함께 운동했을 경우를 예로 들어보자. 두 운동 모두 당기는 운동에 해당되기 때문에 등 운동 동작 대부분에는 이두근이 개입한다. 이는 등 운동 중 부가적으로 이두근도 운동시킬 수 있다는 장점도 있지만, 원치 않는 근육을 단련시킨다는 단점이 있다. 때문에 이두근 운동을 실시하지 않았음에도 불구하고 이두근에 피로가 축적되어, 등 운동 후 실시하는 이두근 운동 효율과 수행능력이 저하될 수 있다.

일반적인 길항 분할 훈련(운동)법의 계획은 다음과 같다:

• Day 1: 등(Back), 가슴(Chest)
• Day 2: 하체(Legs)
• Day 3: 어깨(Shoulders), 팔(Arms)
• Day 4: 휴식(Rest)
• Day 5: 등(Bakc), 가슴(Chest)
• Day 6: 하체(Legs)
• Day 7: 어깨(Shoulders), 팔(Arms)

하루 한 부위 분할 훈련(운동)법One bodypart a day split

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하루는 가슴, 다음 날은 삼두, 그 다음날은 다리... 와 같은 방법으로 하루 한 부위씩, 모든 부위를 일주일 내에 운동하는 분할 훈련법은 운동자에 따라 큰 효과를 발휘할 수 있다. 하지만 본 분할 훈련법은 너무 긴 휴식/회복시간을 갖는다는 단점이 있다. 운동 후 근육이 가져야 하는 회복 시간에 대한 의견은 전문가에 따라 차이가 있지만, 포괄적으로 24 - 72시간 정도가 적합하다는 의견이 많다. 하지만 본 분할 훈련법은 운동 후 72시간 이상의 긴 휴식기를 갖기 때문에 근육의 회복을 넘어, 운동효과의 감소가 발생할 수 있다. 

본 아티클에서는 분할 훈련 운동법의 원리를 소개하고, 그에 따른 몇 가지 분할 훈련(운동)법에 대해 간략히 얘기해보았다. 다음 편에서는 실전에 유용한 분할 운동 프로그램들을 소개하고, 각각의 분할 훈련법들이 갖는 장단점들을 소개해, 운동자가 적합한 분할법 선택을 할 수 있도록 돕고자 한다.

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