운동 프로그램 분할 pt.2 나에게 맞는 분할 훈련법 찾기

많은 운동자들이 어떤 운동 분할 프로그램을 갖는 것이 가장 효과적인지, 나에게 맞는 분할은 어떤 것인지에 관한 궁금증을 갖고 있다. 실제로 많은 분할 방법이 존재하고 있고, 운동자에 따라 특정 분할법에 대한 호불호가 나뉘어 운동경험이 많지 않은 이들은 혼란을 겪고 있다. 본 아티클에서는 여러가지 분할법에 대해 얘기하고, 실제 적용 사례들을 들어 운동자 스스로가 본인에게 적합한 운동 프로그램 설계할 수 있도록 돕고자 한다.

Part. 1에서는 신체 부위(근육)와 해당 작용에 따른 분할 훈련 원리 이해에 대해 알아보았다. 본 아티클에서는 분할 훈련 프로그램의 다양한 종류와 각각의 분할 훈련법이 갖는 장단점들에 대해 알아보도록 해, 오늘 당장 실전에서 적용해볼 수 있도록 하자.

주 6회 운동 프로그램Six-day / week program

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주 6회 운동 프로그램은 가장 전통적인 훈련법으로 60년대 - 70년대에 큰 붐을 일으켰던 방법이다.  프랑코 콜롬보, 아놀드 슈왈츠제네거 등 과거 보디빌딩 스타들이 사용한 방법이기 때문에 자칫 비과학적인 방법이라 여겨질 수 있으나, 방법의 우수성에 대해서는 의문을 갖지 않아도 좋으며, 여전히 많은 보디빌딩 선수들이 주 6회 운동 프로그램을 애용한다. 프로그램 구성의 예는 다음과 같다:

길항 분할 훈련법을 사용한 예제

• Day 1: 가슴(Chest), 등(Back)
• Day 2: 하체(Legs)
• Day 3: 어깨(Shoulders), 팔(Arms)
• Day 4: 가슴(Chest), 등(Back)
• Day 5: 하체(Legs)
• Day 6: 어깨(Shoulders), 팔(Arms)
• Day 7: 휴식(Rest) 

주 6회 운동 프로그램은 비교적 가벼운 중량과 저강도 운동을 실시하고자 하는 이들에게 적합하다. 하지만 빠른 시일 내에 원하는 몸을 만들고자 하거나, 강도를 늘리고자 한다면 다른 운동 프로그램을 선택한다. 본 분할 프로그램은 운동 후 취할 수 있는 휴식 시간이 다른 훈련법들에 비해 충분치 않아 고중량 혹은 고강도 훈련반을 고집할 경우에는 오버트레이닝(Overtraining)으로 이어질 위험이 높기 때문이다. 하지만 적절한 강도 조절만 이뤄진다면 지속적인 운동을 통한 대사량 증가로 인해 체지방 감량을 포함한 빠른 몸의 변화를 기대할 수 있다.

주 4회 운동 프로그램Four-day / week program

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주 4회 운동 프로그램은 운동 경험이 풍부하고, 고중량-고강도 운동을 제.대.로. 실시할 줄 아는 숙련자들에게 적합한 훈련 분할법이다. 가장 큰 장점은 주 3회 가량의 휴식을 갖기 때문에 근육에 충분한 회복 시간을 제공할 수 있다는 점이다. 이 때, 균형 잡힌 영양과 함께 제대로 된 휴식을 취한다면 근육의 성장을 극대화시킬 수 있으므로 오프-시즌이나 벌크 업(Bulk up) 중에 실시하기 적합하다. 하지만 반대로 근육의 크기 발달보다는 몸의 컨디셔닝에 목적을 두고 있거나, 제.대.로. 된 고중량-고강도 훈련이 불가능한 초보자들에겐 추천하지 않는다. 반드시 본인의 운동 수준과 목적에 적합한지 생각해본 후, 실시할 수 있도록 한다. 주 4회 운동 프로그램의 예는 다음과 같다:

 

• Day 1: 가슴(Chest), 어깨(Shoulders), 삼두(triceps)
• Day 2: 등(Back), 이두(Biceps), 하체(Legs)
• Day 3: 휴식(Rest)
• Day 4: 가슴(Chest), 어깨(Shoulders), 삼두(Triceps)
• Day 5: 등(Back), 이두(Biceps), 하체(Legs)
• Day 6: 휴식(Rest)
• Day 7: 휴식(Rest)

3 운동 -  1 휴식 프로그램Three on, one off program

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3 운동 - 1 휴식 프로그램은 가장 먼저 소개한 주 6회 운동 프로그램과 유사하지만, 더 많은 휴식을 갖는다는 차이가 있다. 운동을 계획할 때는 한 주(7일)를 한 주기로 설정하는 것이 일반적인데, 본 분할법은 8일을 한 주기로 설정해 주기당 2회의 휴식기를 갖는다:
 

 

• Day 1: 가슴(Chest), 어깨(Shoulders), 삼두(Triceps)
• Day 2: 등(Back), 이두(Biceps)
• Day 3: 하체(Legs)
• Day 4: 휴식(Rest)
• Day 5: 가슴(Chest), 어깨(Shoulders), 삼두(Triceps)
• Day 6: 등(Back), 이두(Biceps)
• Day 7: 하체(Legs)
• Day 8: 휴식(Rest)  
   

주 4회 운동 프로그램은 근육 발달에 최적화 된 반면, 체지방 관리와 같은 컨디셔닝 효율은 떨어지는데, 3 운동 - 1 휴식 프로그램은 근육 발달과 컨디셔닝 효과를 동시에 얻을 수 있다. 물론, 주 4회 운동 프로그램보다 근육 발달 효과는 떨어질 수 있으나, 컨디셔닝이라는 옵션이 따라온다는 점에서 운동자의 목적에 따라 호불호가 갈릴 수 있다. 본 프로그램에서 흥미로운 점은 2번의 운동 사이클 사이에 휴식을 갖기 때문에 첫번째 사이클(Day 1 - 3)에서는 고중량-고강도 훈련을 실시하고, 두번째 사이클(Day 5 - 7)에서는 비교적 가벼운 강도로 운동을 실시해 각각의 훈련법에 따른 효과를 동시에 기대할 수 있다는 점이다. 

2 운동 - 1 휴식 프로그램Two on, one off program

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2 운동 - 1 휴식 프로그램은 일반적으로 다음과 같은 구성을 갖는다:

• Day 1: 가슴(Chest), 어깨(Shoulders), 삼두(Triceps)
• Day 2: 등(Back), 이두(Biceps)
• Day 3: 휴식(Rest)
• Day 4: 하체(Legs)
• Day 5: 가슴(Chest), 어깨(Shoulders), 삼두(Triceps)
• Day 6: 휴식(Rest)
• Day 7: 등(Back), 이두(Biceps)

 

분할 원리만을 놓고 본다면 2 운동 - 1 휴식 프로그램은 근육의 크기 발달과 근력 발달에 최적화된 방법이라 할 수 있으나, 컨디셔닝에 있어서는 다소 약점이 있다. 하지만 운동을 쉬는 날에 완전 휴식 대신 유산소 운동을 실시해 준다면 컨디셔닝에 관한 부족한 점을 충분히 보완/개선할 수 있다.
    

힘토끼의 한마디

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본 아티클을 통해 많은 이들이 갖고 있는 분할 프로그램에 대한 궁금증을 모두 해결해 주고 싶었으나, 세상에 존재하는 모든 분할법을 언급할 수는 없었다. 하지만 일반적인 기준에 해당되는 분할 방법, 프로그램에 관한 내용은 대부분 포함되어있다. 대부분의 분할법은 동일한 원리를 응용한 것이기 때문에, 본 아티클을 숙지한다면 어떤 분할법을 접하게 된다 하더라도 이해하고 적용해 나가는 데 큰 어려움이 없을 것이다. 

"어떤 방법이 가장 좋은가?"라는 질문을 받는다면 "운동 방법이나 목적, 생활 습관 등에 따라 차이가 있다."고 말하고 싶다. 하지만 전적으로 개인적인 답변이라도 원한다면 주 4회 운동 혹은 2 운동 - 1 휴식 프로그램을 애용한다고 답하겠다. 그러나 운동적인 부분이나 프로그램적인 부분 모두에 있어 한 가지 방법을 고집하는 것은 좋지 않다. 시기에 따라 적합한 운동을 계획하고, 일정 기간이 지나면 다른 훈련법을 실시할 수 있도록 해 몸이 한 가지 자극/방법에 익숙해지지 않도록 하는 것이 가장 좋은 방법이다. 부디 본 아티클이 많은 이들에게 도움이 됐길 바라며, 1편을 읽어보지 않았다면 함께 참고하도록 한다.

► [관련글] 운동 프로그램 분할 pt.1 분할 훈련 운동법의 원리와 이해