▶ 맨몸 크로스핏 트레이닝(운동) 루틴 "CINDY"

▶ 맨몸 트레이닝(운동) 루틴 "CINDY"

크로스핏이라고 하면, 많은 분들께서 과격한 운동이다, 혹은 위험한 운동이다라는 편견을 갖고 계신데요, 제가 개인적으로 크로스핏을 좋아하고, 많은 분들께 권해드리는 이유는 간단합니다.

'어떠한 상황이 닥치더라도 즉각 대응할 수 있는 신체기능을 향상시키는데 의의를 둔다'는 이념 하에 다양한 형태의 운동(훈련) 프로그램을 실천해 나갈 수 있도록 돕기 때문입니다.

  

여기서 보디빌딩과의 차이점이 하나 나타나는데요, 

바로 운동목적에 따른 프로그램 구성이 다르다는 것입니다.

보디빌딩은...
일반인들이 가장 많이 실시하고 있는 '육체미' 발달에 의의를 둔 보디빌딩 스타일의 운동에서는 운동분할을 운동 부위별로 나눠 실시하는 경우가 많습니다. 오늘은 가슴을 하고, 내일은 등을 하고, 모래는 다리를 하고... 이런 식으로 운동 계획을 세워 실시하는 것이 일반적입니다. 물론, 밀어주는 푸쉬동작과 당겨주는 풀동작, 그리고 기타 움직임 등을 바탕으로 운동을 계획하는 경우도 있으나, 이에 대한 포스팅은 추후 자세히 다뤄드릴 예정이니 일단 생략하겠습니다.

크로스핏은...
제대로 된 CrossFit Box 헤드코치님들이라면 신체 부위별 피로도를 감안하여 운동 스케쥴을 계획하여 회원들을 지도하실 것입니다. 전일 데드리프트가 많은 WOD(크로스핏 프로그램)을 실시했는데, 다음 날에도 데드리프가 주를 이루는 WOD를 실시한다면... 축적된 피로로 인해 근육 회복에 방해가 될 뿐만 아니라, 자칫 부상으로 이어질 수도 있겠지요?

'신체부위별 피로도를 감안한 운동 계획을 실천한다'는 점에 있어서 크로스핏과 보디빌딩을 유사점을 갖습니다. 하지만, 여기서 차이점이 있다면, 보디빌딩의 경우 1일 1 - 2부위를 집중적으로 공략하는 반면, 크로스핏은 신체 기능에 더 많은 의의를 둔 다는 점이 되겠습니다.

                [Crossfit] "Cindy"

                "Cindy"
                Amrap 20min
                - 5 Pull ups
                - 10 Push ups
                - 15 Squats

                [A]
                - 소녀푸샵

                [B]
                - Band Pull ups

                [C]
                Amrap 14min
                - 4 Band Pull ups ur Ring Row
                - 8 Push ups
                - 12 Squats

본 WOD는 CrossFit ZEST에서 15년 10월 26일에 실시되었습니다. 

오늘 소개해드리는 운동 프로그램-CINDY-를 보시면, 풀업과 푸쉬업, 그리고 에어스쿼트(바디웨이트 스쿼트)를 AMRAP 20min, 즉 20분 동안 최대한 많이 실시하는 WOD입니다. 즉, 풀업 5개 실시 후에 푸쉬업 10개를 실시하며, 푸쉬업 10회가 끝나면 스쿼트 15회를 실시해야 1라운드를 수행한 것이 되며, 20분 동안 최대한 많은 라운드를 실시할 수 있는지를 확인하는 WOD(와드)라고 할 수 있습니다.

풀업은 등운동이고 푸쉬업은 가슴, 그리고 스쿼트는 하체 운동이기 때문에 1일 1 - 2부위를 집중적으로 공략하는 보디빌딩 운동과는 차이를 갖습니다. 하지만, 각각의 운동을 통해 신체 전반의 근육을 자극하면서, 본인의 체중만을 이용해 빠른 전개가 필요한 운동이기 때문에 유산소성 훈련에도 좋은 WOD라는 생각이 듭니다.

AMRAP하고 이렇게 서 계실 수 있다면... 그것은... 슝슝형님이니까 가능한...

또한, CINDY와 같이 일정 시간 최대한 많은 라운드를 반복하는 AMRAP(암랩) 프로그램을 실시할 때, 체력에 한계가 닿았을 즈음에 우리 몸은 강한 부위만의 힘을 쓰는 것이 아니라, 신체 전반의 힘을 이용해 어떻게서든 운동을 수행하게 되는데, 이 과정에서 근육 동원(협응력)과 지구력 발달에도 효과가 있는 것 같습니다. (개인적인 생각)

자, 별도의 기구가 없이도 실시/수행이 가능한 운동 프로그램입니다. 크로스피터가 아니라고 하더라도 누구나 실시할 수 있는 WOD입니다. "과연 이게 운동이 되겠는가?"라고 가볍게 생각해 보시는 분들도 계실텐데요, 제가 크로스핏을 잘 하지는 못하지만, 할 때마다 느끼는 것은 크로스핏에서의 운동강도는 프로그램적인 부분도 있겠지만, 나 자신이 얼마나 최선을 다하느냐에 달려있다고 생각합니다.

AMRAP하면 이런 모습이 나와야 정상입니다... 하하...

만약, 본인이 최선을 다해 CINDY WOD를 실시한다면... 단언컨데 10분도 지나지 않아 지옥이 찾아올 것이고, 20분을 실시했음에도 서 있을 수 있다면 최선을 다 하지 않으셨던 것이라고 추측해보실 수 있을겁니다.

동네 공원이나 놀이터, 학교 가면 철봉 하나쯤은 다 있잖아요? 아무쪼록 시간 없다 핑계 대지 마시고, 20분이라도 시간을 내셔서 오늘 한번 실시해 보시면 좋겠습니다. 기록은 공유해 주시지 않아도 괜찮지만, 공유해주시면 좋겠네요 !

본 WOD 정보는 크로스핏 제스트 서초 - CF Zest Seocho - 에서 발췌했습니다. 제스트 페이지에서 크로스핏 WOD가 매일 올라오니, 필요하신 분들은 참고해 주시기 바랍니다.

본 포스팅의 WOD 정보는 양재 서초 크로스핏 제스트에서 발췌한 정보입니다.

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Posted by 헬스쟁이 on 2015년 11월 3일 화요일