집에서 딱 10분만 그.대.로. 따라하면 되는 복근 운동 루틴

▶ 집에서 딱 10분만 그.대.로. 따라하면 되는 복근 운동 루틴

오늘 소개해드릴 프로그램은 더도 말고, 덜도 말고, 딱 10분 동안 그대로 따라하여 복부를 집중적으로 불사르는데 목적을 두고 있습니다. 오늘의 프로그램은 웨이트 트레이닝과 달리 여타 운동기구를 이용하지 않고, 본인의 체중만을 이용한 바디웨이트(Body weight) 운동법들로 구성이 되어 있어 남녀노소 언제, 어디서나 주기적으로 실시할 수 있다는 장점을 갖고 있습니다. 운동영상 자체가 10분으로 세팅이 되어 있기 때문에, 운동자는 10분에 걸쳐 영상을 그.대.로. 따라 실시해주시면 되겠습니다. 

☆ 프로그램 소개

본 운동 프로그램은 이틀에 한번 실시해주길 권장합니다. 그 이유는 운동 후에 복근이 하루 정도의 충분한 휴식을 취할 수 있게 하기 위함인데요, 따라서 월-수-금, 혹은 화-목-토와 같은 방향으로 운동을 계획하시면 되겠습니다. 하지만, 운동 후에 운동부위(복부)에 피로가 느껴지지 않는다면 매일 실시해주셔도 무방하리라 생각됩니다. 

☆ 운동 구성

1. 앵클 터치(Ankle touch) x 30회
무릎을 구부린 채 바닥에 누운 상태에서 상체를 살짝 들어줍니다. 복부에 긴장이 느껴지실텐데요, 그 상태에서 한 손씩 번갈아 가며 발목을 터치해줍니다. 운동이 제대로 실시된다면 옆구리가 타들어 가는 느낌을 받으실 수 있을 것입니다. 

2. 푸씨 쓰루(Push Through) x 30회
양 다리를 벌린 상태에서 다리 사이로 팔을 최대한 밀어줍니다. 반동을 이용하지 마시고, 복근을 쥐어 짜준다는 느낌으로 실시해주시면 효과가 배가됩니다. 

3. 사이드 투 사이드(Side to Side) x 30회
푸시 쓰루 동작의 변형으로 푸시 쓰루에서 양 팔을 다리 사이로 밀어주는 하나의 운동구간을 가졌다면, 사이드 투 사이드는 다리의 양 옆을 각각의 구간으로 총 3개의 구간을 갖습니다. (다리 오니쪽, 안쪽, 오른쪽) 각각의 구간에 팔을 밀어 넣어주는 동작을 실시해주시면 됩니다. 

4. V-업 싯업(V-up Situp) x 20회
양 팔을 머리 위로 올려주고 다리를 쭉 뻗은 상태로 바닥에 눕습니다. 발끝을 세워준 후에 몸이 V자를 그리도록 몸을 접어 올려줍니다. 영상에서는 다리를 바닥에 펴준 상태에서 싯업을 1회 실시하고, V업을 1회 실시하는 반복을 보여주는데요, 개인적으로는 V-업 동작을 계속해서 실시해 주는 것이 더욱 효과적이라고 생각합니다. 해보시면 아시겠지만, V-업 동작의 운동강도가 더 높다고 느껴지거든요. 

5. 허그 유어 니(Hug Your Knees) x 20회
최대한 운동자의 의견을 존중하기 때문에… 이름은 영상에서 힌트 주는 데로 사용하도록 하겠습니다. 사실 운동명은 운동자 마음대로여도 상관 없다고 생각하거든요. 허그 유어 니는 이름에서 제시하는 바와 같이 무릎을 안았다가 놓아주는 동작을 실시하는 운동입니다. 

6. 토 터치(Toe touch) x 20회
바닥에 누운 상태에서 다리를 높게 올려줍니다. 양 팔을 벌렸다 모아주는 동작을 실시하며 양 팔이 최대한 발에 닿을 수 있도록 합니다. 힘토끼 개인적인 생각으로는 팔을 벌려줬다 모아주게 되면 없지 않아 반동이 개입하게 되므로 운동효율이 떨어진다고 생각합니다. 만약 운동목적 부위가 상복부(복근-위쪽)에 있다면 차라리 발을 높이 올려준 상태에서 복근의 긴장을 지속하며 발 끝을 터치했다 돌아오는 동작을 반복하시길 추천합니다. (이놈에 운동 영상들은… 왜 이렇게 허세들이 많은지… ㅉㅉ)

7. 사이드 니 레이즈(Side Knee Raise) x 각각 15회
바닥에 옆으로 누운 상태에서 무릎을 45도로 구부려줍니다. 위쪽에 위치한 손은 머리에 위치하고 반대 손은 바닥에 놓아 운동 시에 지나친 반동이 발생하지 않도록 합니다. 운동준비가 되었다면 다리가 아닌, 무릎을 옆으로 올려준다는 생각으로 동작을 실시합니다. 동작이 제대로 실시된다면 측복부에 긴장이 느껴질 것입니다. 

8. 크런치 토 터치(Crunch Toe Touch) x 20회
힘토끼 개인적으로는 불필요한 운동이 아닌가 생각됩니다. 영상을 보시면 상위 구간에서 몸을 틀어 발 끝에 닿도록 하는 것이 복부에 인위적인 긴장을 주겠다는 것으로 보이는데… 영상을 보면 손이 발에 닿게 하는 동작에서 운동자의 복부는 긴장이 되지도 않고… 뭘 하는건지 잘 모르겠습니다. 만약 이 운동을 실시하고 싶으시다면 발 끝에 손을 닿게 하는데 중점을 두시지 말고, 측복부를 쥐어 짠다는 느낌으로 인위적으로 긴장을 만들어 내시기 바랍니다. 

9. 마운틴 클라이머(Mountain Climber) x 45회 + 플랭크(Plank) x 30초
마운틴 클라이머는 코어 전체를 운동하는데 효과적인 운동입니다. 운동 자체는 어려운 운동이 아니지만, 이에 앞서 복근 운동이 충분히 되셨다면 충분히 어려운 동작이 되실 것입니다. 

출처: itzDeaMan Youtube Channel, Direct URL: http://me2.do/GI ljwgJm

☆ 힘토끼's Comment

인터넷에 떠돌고 있는 대부분의 운동영상들이 그렇듯, 필요 이상으로 화려한 동작들이 조금은 포함되어 있는 프로그램이 아닌가 싶습니다. 하지만, 그러한 운동들에 대한 주의사항을 위에 추가적으로 첨부해 놓았으니 참고하셔서 실행에 옮기신다면 충분히 의미 있는 운동이 되지 않을까 생각됩니다. 

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Posted by 헬스쟁이 on 2015년 11월 1일 일요일