하복부 똥배 박’살’내기 써킷 in 8분 30초 - 3분 59초

하복부 똥배 박’살’내기 써킷 in 8분 30초 - 3분 59초

예뻐 할래야 할 수 없는 녀석이 있으니… 바로 똥배입니다. 일반적으로 똥배, 혹을 올챙이배는 하복부 비만 형태의 복부를 가리키는데 옆구리 살만큼이나 앉거나 옷을 입었을 때 신경 쓰이는 부위가 바로 이녀석인데요. 어떻게 빼야 할지 고민 많으셨죠?

물론, 살을 빼는데 가장 좋은 방법은 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것입니다. 하지만, 오늘 소개해드리는 운동 써킷(순환운동)은 유산소성 근력운동이기 때문에 두 가지 효과를 고루 경험할 수 있다는 장점을 갖고 있다고 할 수 있겠습니다.

운동강도나 운동횟수, 세트 반복수 등은 본인의 몸에 부담이 가지 않는 범위 내에서는 자유롭게 변형하여 실시해도 무방합니다.

아래 소개하고 있는 운동구성은 1세트를 가리키는 것이며, 대부분의 경우에는 2세트, 총 8분 30초간 본 운동을 실시하길 추천합니다. 하지만 앞서 말한 바와 같이 더 해도 좋고, 덜 해도 문제가 되지 않으므로 본인에게 가장 효과적이라 판단되는 방법으로 정확하고 안전하게 실천해 나가시기 바랍니다.

운동구성----------------------------------------------

1. 스프린터 45초
바닥에 앉은 상태에서 스프린트(전력질주)를 할 때와 같이 힘차게 무릎을 들었다 내려주는 동작을 반복하는 운동. 하체의 움직임으로 인해 균형 유지가 어려워지므로 달릴 때와 같은 팔 모션을 더해준다.

2. 니업 앤 인 30초
엎드린 상태에서 무릎을 가슴을 끌어당겨 위로 올려준 상태에서 복근의 추가적인 수축을 유도하기 위해 몸 안쪽으로 허리를 틀어준다.

3. 레그 리프트 홀드 30초
이름에서 제시하는 바와 같이 하체를 지표면 위에 들어준 상태에서 버텨주는 운동으로, 복근을 포함한 코어 전반의 발달에 효과적이다.

4. 0 – 45도 레그 레이즈 30초
하체와 바닥이 이루는 각도가 45도를 이루는 지점까지만 실시하는 레그 레이즈의 응용 동작으로, 특정 동작 범위만을 갖는 특성상 해당 구간에 작용하는 근육 발달에 효과적이다.

5. 45 – 90도 레그 레이즈 30초
하체와 바닥이 이루는 각도가 45 - 90도를 이루는 지점에서만 실시하는 레그 레이즈의 응용 동작으로, 특정 동작 범위만을 갖는 특성상 해당 구간에 작용하는 근육 발달에 효과적이다.

6. 리버스 크런치 30초 
여타 운동에 비해 운동 구간의 크기가 크지 않지만 짧은 동작범위에도 강한 자극을 상복부에 주는 크런치 운동과 같이 강한 자극을 하복부에 가한다.

7. 씨저킥 30초 
양 다리를 교차시키며 위아래로 올렸다 내려주는 동작을 반복하는 운동이다. 동작의 특성상 하복부뿐만 아니라, 측복부를 자극하는데도 효과적이다.

8. 엘보우 투 니 30초 
팔꿈치와 무릎이 몸 중앙에서 만날 수 있도록 몸을 오므렸다 펴주는 동작을 반복하는 운동. 동작의 완성보다는 복근의 자극을 만들어내는데 충실하는 것이 효과적이다.

Full copyright responsibility of the original clip belongs to 'HASfit' youtube channel

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Posted by 헬스쟁이 on 2015년 10월 25일 일요일