알콜이 운동에 미치는 영향

알콜이 운동에 미치는 영향

by 크로스핏 제스트

* 알콜은 어떤 작용을 할까요? 

  알콜(에탄올)을 섭취하게 되면 20~25%정도는 위에서 흡수되고 즉각적으로 혈류로 이동하게 됩니다. 나머지 약 80%의 알콜은 계속해서 혈류를 타고 소장에서 흡수됩니다. 알콜은 혈류를 통해 간으로 이동하며 여기서 대사작용이 일어납니다.

간은 매 90분마다 1oz.(맥주 또는 와인 한잔)의 알콜을 분해합니다. 그러나 분해 속도에 영향을 미치는 여러가지 변수가 있습니다. 예를 들면, 체지방율(체지방율이 낮을 수록 혈중 알콜농도가 낮아짐)이나 성별(여자가 남자보다 알콜 분해 속도가 느림)에 따라 알콜 분해 속도가 달라집니다. 90분동안 1oz.를 분해할 수 있는 비율을 초과하는 양의 알콜을 섭취하게 되면 혈중 알콜 농도가 포화상태가 되어 간에서 알콜 분해 작용이 제대로 일어나지 않습니다.

알콜은 중추신경을 마비시키므로 1~2잔 정도는 몸을 이완시키고 스트레스를 완화시키는데 도움을 줍니다. 그러나 알콜을 과다섭취하게 되면 알콜의 '효능'이 아니라 '부작용'이 더 많이 일어납니다. 일단 취하게 되죠. 이제 알콜이 우리 몸에서 어떤 반응을 일으키는지 알았으니 알콜을 자주, 많이 섭취했을 경우 어떤 부작용이 있는지 알아봅시다.

1. 단백질 합성을 방해합니다. 

  알콜은 우리 몸이 단백질의 흡수와 합성을 못하도록 방해합니다. 단백질의 합성은 여러개의 아미노산이 결합하여 단백질이 되는 과정을 말합니다. 근성장이 이루어지고 더 강해지길 원한다면 체내 근육의 단백질 합성이 균형있게 이루어져야 합니다. 이말은 즉, 운동부족이나 단백질 섭취 부족은 근손실을 일으키고 근성장을 방해한다는 것입니다. 이는 곧 근육의 이화 작용(근육이 분해되는 것)으로 이어집니다. 1991년에 'Alcohol and Alcoholism'에 실린 연구에 따르면 지속적으로 알콜을 섭취했을 경우 단백질 합성이 중단되고 근육병이 생긴다고 합니다. 근육병은 근섬유가 더 이상 제 기능을 하지 못하고 결과적으로 근육이 약화되고 운동능력을 상실하는 질환입니다.

2. 테스토스테론 수치를 감소시킵니다. 

  테스토스테론은 근육이 성장하고 회복하는데 아주 중요한 호르몬입니다. 테스토르테론의 농도가 낮아지면 근육량이 줄어들고 회복속도도 느려집니다. 몸에 쌓인 알콜은 여러가지 화학 반응을 일으킵니다. 간에서 알콜이 분해되는 과정에서 배출된 독소는 테스토스테론의 수치를 떨어뜨립니다. 2009년에 발표된 연구에 따르면 군대에서 알콜을 자주 섭취하는 군인들의 테스토스테론 수치가 상당히 낮았고 반면에 에스트로겐 수치는 높았다고 합니다. 중요한 것은 에스트로겐이 테스토스테론의 수치를 떨어뜨리는데, 알콜은 체내의 에스트로겐을 처리하는 속도를 늦추며 혈중 에스트로겐 수치는 계속해서 증가하게 됩니다.

3. 탈수를 일으키고 기력을 저하시킵니다. 

  알콜은 이뇨작용을 합니다. (이뇨작용 : 체내의 수분이 소변을 통해 빠져나가는 것.) 이 말은 신장이 분해된 알콜을 소변으로 배출하기 위해 쉴새 없이 일을 해야 한다는 뜻입니다. 그리고 섭취한 알콜의 양이 많으면 심각한 탈수를 일으킵니다. 탈수가 일어나면 근육 경련이나 염좌와 같이 근골격계에 손상을 입을 위험이 높아지게 됩니다. 게다가 식욕이 감소하며 운동에 필요한 열량을 지닌 음식들을 제대로 섭취할 수 없게 됩니다.

위와 소장을 통해 흡수된 알콜은 세포내로 유입되며 체내 수분 밸런스가 깨지게 됩니다. 이는 근세포에서 ATP가 합성되는 것을 억제합니다. ATP는 에너지 대사에 필요한 물질이며 근육 수축작용에 매우 중요한 역할을 합니다. 체내의 ATP가 감소하면 에너지가 결핍되고 근지구력도 감소합니다. 게다가 근육의 70%를 차지하는 수분은 근육의 생성에 매우 중요한 역할을 합니다. 때문에 조금이라도 탈수증상을 보인다면 근육에도 나쁜 영향을 미치고 있다는 것입니다.

4. 과다 섭취했을 경우 체내 비타민과 무기질을 대폭 감소시킵니다. 

  우리 몸을 건강하게 지키고 제 기능을 수행하도록 하기 위해서는 비타민과 무기질이 필요합니다. 불행히도 알콜 섭취는 비타민 A, C와 비타민 B군, 칼슘, 아연, 인을 빠른 속도로 배출시킵니다. 평소에 건강을 위해 챙겨 먹은 비타민이나 무기질이 다 빠져나가게 됩니다. 이는 마치 한발짝 내딛고 두발짝 뒷걸음치는 것과 같습니다. 비유하자면, 술에 취했을 때 비틀비틀 걸으면서 앞으로 나아가지 못하는 것과 같습니다.

5. 지방을 축적시킵니다. 

  알콜 1g은 7칼로리나 되지만 많은 사람들은 그 사실을 간과하고 밤늦게까지 엄청난 양의 알콜을 섭취합니다. 안타깝게도 근육은 알콜의 칼로리를 신체활동의 연료로 사용하지 않고 글리코겐 전환한 후 지방으로 축적합니다. 결과적으로 알콜 섭취는 지방을 축적시키고 체지방량을 증가시킵니다.

6. 근육의 회복을 방해합니다. 

  고강도의 운동을 실시하고 나면 파괴된 근섬유의 회복과 재생을 위한 시간이 필요합니다. 이 과정에서 근육이 성장을 하고 더 강해지게 됩니다. 회복을 위한 가장 좋은 방법 중 하나는 수면을 취하는 것입니다. 그러나 알콜 섭취는 수면패턴을 방해하고 우리 몸에 중요한 HGH(Human Growth Hormone, 성장호르몬 : 수면중에 분비됨) 분비를 방해합니다. 성장호르몬은 근육의 성장과 회복에 매우 중요하며 알콜은 성장호르몬의 분비를 70%나 억제합니다. 2012년 뉴질랜드에 있는 Massey 대학에서 이에 관련된 실험결과를 발표했습니다. 운동 후 알콜의 섭취는 운동수행능력을 떨어뜨리고 근육통을 지연시킨다는 것입니다. 

* 그러나 알콜이 꼭 몸에 나쁜 것만은 아닙니다. 

  스트레스를 완화시키는 효능뿐만 아니라 특정 종류의 알콜은 항산화작용이나 소염작용을 하기도 합니다. 예를 들어, 레드와인은 레스베라트롤이라고 부르는 화학물질을 함유하고 있으며 혈압을 낮춰주고 심폐기능에 도움을 줍니다. 적당량의 알콜은 건강식품처럼 건강에 해가 되지 않는 선에서 섭취하면 좋습니다. 알콜이 영양적인 면에 있어서는 그리 중요하지 않지만 이러한 효능들을 무시할 필요는 없습니다. 

그러나 개인적인 신체 건강을 고려했을 때 알콜이 자신에게 백해무익하다고 판단이 되면, 완전히 술을 끊는 것도 현명한 결정입니다.

<원문출처>

http://boxlifemagazine.com/nutrition/how-does-alcohol-affect-your-athletic-performance 

본 포스팅은 양재 서초 크로스핏 제스트의 박예나님(코치 꿈나무)이 제공해 주신 정보입니다.

본 내용과 연관된 헬스쟁이 포스트

< 알콜이 운동에 미치는 영향 > 자료 제공: CrossFit ZEST 크로스핏 제스트* 알콜은 어떤 작용을 할까요? 알콜(에탄올)을 섭취하게 되면 20~25%정도는 위에서 흡수되고 즉각적으로 혈류로 이...

헬스쟁이에 의해 게시 됨 2016년 3월 26일 토요일