저탄수화물 다이어트의 원리와 문제점

*저탄수화물 다이어트*

몇년 전만해도 다이어트의 적은 ‘지방’이었다. 그래서 미국과 같이 국민의 대다수가 비만인 국가들에서는 식품 속 지방량에 대한 검열과 표기의무화 등을 실시하며 저지방 식단을 권장했다. 그리고 인체에 필요한 에너지를 지방 대신 탄수화물에서 얻을 것을 권장하며 고탄수화물 섭취를 권장했다.

하지만 몇 년만에 판세가 기울렀다. 지금은 공공의 적으로 여겨졌던 지방이 어느 정도 오명을 씻으며 어류, 견과류와 같은 식품에 다량 함유되어 있는 일명 '좋은 지방'들이 각광받고 있다. 반면, 이제는 탄수화물이 공공의 적이 되어 뒷방신세를 지고 있다. 이에 맞춰 지금은 저탄수화물 다이어트와 같은 탄수화물 섭취를 제한하는 식단들이 성행하고 있다.

☆★저탄수화물의 원리★☆

저탄수화물 다이어트는 탄수화물의 섭취를 제한하는 다이어트 방법으로 극단적인 경우 탄수화물 섭취를 전혀 안하는 경우도 있다. 대신 저탄수화물 다이어트는 탄수화물의 섭취 제한에서 오는 에너지양(칼로리) 부족을 지방과 단백질 섭취를 증가시켜 보충한다. 필요한 에너지를 단백질이나 지방과 같은 식품군에서 얻을 수 있으니 표면적인 내용만 보면 저탄수화물 다이어트법은 건강상 별다른 무리가 없을 것이라 생각될 수 있다. 하지만 각각의 영양소들은 에너지로써 효율적으로 쓰이는 시기, 상황 등이 다르기 때문에 탄수화물 섭취를 극히 제한하는 다이어트는 일상, 혹은 특정 상황에 있어 부작용을 발생시킬 가능성이 매우 높다.

탄수화물을 통해 에너지를 얻지 못하게 되면 인체는 케톤을 생성하기 시작한다. 케톤은 지방 산화과정에서 발생하는 부산물로 알려져 있는데 필요에 따라 탄수화물을 대체하는 에너지원으로 사용되기도 한다. 탄수화물 섭취량이 저하되면 인슐린 수치가 저하되고, 인슐린 수치의 저하는 우리 몸의 지방연소율을 증가시켜 체지방 감량에 용이한 상태를 갖추게 한다. 하지만 낮은 인슐린 수치가 유지되면 장점에 상응하는 단점들이 발생하므로 필요에 따라 적절히 조절할 수 있도록 해야 한다.

☆★저탄수화물 식단의 문제점★☆

저탄수화물 다이어트는 단기간 내에 눈에 보이는 변화를 만들어 내기 때문에 다이어트를 시작하고자 하는 이들에게 매력적일 수 밖에 없다. 하지만 저탄수화물 다이어트는 무작정 실시하기에는 위험부담이 크다. 때문에 부작용에 대해 잘 알고 시작해야 한다.

탄수화물 공급이 부족하거나 원활히 이뤄지지 않게 되면 인체는 대체 에너지원으로 근육조직에 저장되어 있는 아미노산을 사용하게 된다. 아미노산 자체로는 에너지원으로 사용될 수 없기 때문에 분해를 통한 포도당으로의 전화과정을 필요로 하는데, 이 과정에서 근육의 파괴 및 손상이 불가피하다.

때문에 저탄수화물 다이어트가 눈에 보이는 효과를 빠르게 나타내는 이유는 살이 빠져서라기 보다는 근육의 크기가 작아지기 때문이라고 할 수 있다. 많은 이들이 근육은 단백질로 구성되어 있는 줄 알고 있으나 사실 단백질은 근육 구성에 20%가량을 차지할 뿐이다. 그럼 무엇이 근육을 구성하고 있는가? 바로 수분이다. 근육 구성에 있어 70% 이상을 수분이 차지하고 있고, 수분이 근육에 저장되어 있을 수 있도록 잡아주는 역할을 하는 녀석이 바로 글리코겐, 탄수화물이다.

특히, 여성들은 근육이 조금 줄어들더라도 먼저 저탄수화물 다이어트로 체지방을 줄인 후, 근육은 이후에 다시 늘리면 된다고 생각하는 경우가 있다. 하지만 근육량을 1kg 증가시키는 것이 체지방 1kg을 감소시키는 것보다 훨씬 힘들다. 결국 다이어트 후 근육을 일정량이상으로 늘리기 전에 체지방이 증가하여 다시 살이 찔 확률이 더 높은 것이다.

☆★선택은 자신의 몫, 무엇이 더 좋을까?★☆

모든 다이어트법들은 장단점을 갖고 있고, 저탄수화물 다이어트의 경우에도 장단점이 있다. 하지만 힘토끼는 개인적으로 운동선수가 아니라면 저탄수화물 다이어트는 추천하고 싶지 않다.

근육량의 손실, 건강상의 이유와 같은 부작용들을 고려했을 때 얻는 것보다 잃는 것이 더 많은 것 같다. 운동선수들도 저탄수화물 다이어트는 단기간동안 실시하기 때문에 장기적으로 몸을 관리해야하는 다이어트 방법으로는 적합하지 않다.

하지만 본인 스스로 몸에 무리를 조금 주더라도 빠른 변화를 얻고자 한다면 실천해보자. 단, 저탄수화물 다이어트 실시할 때는 급격하게 탄수화물 섭취량을 제한하기 보다는 어느 정도의 시간을 가지고 점차적으로 섭취량을 감소시켜 몸이 영양섭취량 변화에 적응할 수 있는 시간을 가질 수 있게 하는 것이 좋다.