유연성(Flexibility)과 근력(Strength)의 상관관계

유연성(Flexibility)과 근력(Strength)의 상관관계

by 크로스핏 제스트

1. 유연성이 스트렝쓰에 미치는 영향

  제한된 가동범위는 스트렝쓰를 향상시키는데 있어 여러분의 발목을 잡을 것입니다.

전형적인 백 스쿼트 자세만 봐도, 고관절과 발목의 충분한 가동범위를 필요로 합니다. 프론트 스쿼트나 오버헤드 스쿼트를 하기 위해서는 여기에 어깨와 손목의 유연성도 추가됩니다. 이처럼 스쿼트는 다양한 변형 동작들을 포함한, 특히나 전신의 근력을 향상시키기 위한 가장 훌륭한 복합관절운동(운동 동작이 두 개 이상의 관절이 상호 협조적으로 동시에 이루어지는 운동)입니다. 다양한 근육군을 사용하기 때문에 체내의 테스토스테론과 HGH(Human Growth Hormone : 성장호르몬)를 더 많이 분비하게 됩니다. 이 2가지 호르몬이 바로 근육의 부피와 힘을 증가시키는 원동력입니다.

스트렝쓰를 키우기 위해서는 가동범위를 최대화하여 근육이 긴장을 최대로 유지할 수 있도록 해야 합니다. 그러나 스쿼트를 할 때 충분히 깊게 앉지 않는다면 어떻게 될까요? 여러분은 분명 스트렝쓰 훈련을 하다가 정체기를 맞이하게 될 것입니다. 특히나 고중량을 다룰 때 가동범위를 최대화하여 올바른 자세로 수행하는 것은 매우 중요합니다. 만약 클린&저크, 스내치를 올림픽선수들처럼 하고 싶다면 우선 고중량을 버텨낼만큼 충분한 가동범위를 지니고 있어야 하고, 그 다음 무게를 들어올릴 수 있는 스트렝쓰를 키워야 합니다. 이는 맨몸운동에도 해당이 되며 체조선수들만 봐도 알 수 있습니다. 자신의 몸을 자유자재로 다루는 그들은 엄청난 스트렝쓰와 훌륭한 가동범위를 지니고 있습니다.

지금 이 글을 읽고 계신 분들은 피스톨(한발 스쿼트)이 잘 되나요? 만약 아니라면, 뭐가 문제라고 생각되시나요? 내 한쪽 다리가 몸무게를 버틸만큼 강하지 않아서? 아니면 고관절과 발목의 유연성이 부족해서일까요? 틀림없이 2번째 이유때문에 피스톨이 힘든 분들이 많을 것입니다. 그러나 유연성을 키우기 위해 당장 요가학원에 등록하기 전에 짚고 넘어가야할 중요한 점이 있습니다. 바로 과도한 유연성의 증가가 스트렝쓰의 부정적인 영향을 끼칠 수도 있다는 것입니다.

Q.스트렝쓰 없이 유연성만 갖추고 있다면? - 관절의 안정성이 떨어집니다.

  인대는 관절에 테잎처럼 붙어있으며 2개의 뼈를 하나로 연결시켜주는 역할을 합니다. 한번 늘어난 인대는 다시 줄어들지 않습니다. 인대는 매 동작에 필요한 관절에 가동범위를 결정합니다. 힘도 없고 유연하지 않은 근육 대신 동작을 실시하기 위해서는 인대가 늘어날 수밖에 없습니다. 이 말은 근육과 인대가 각각 제 기능을 하고 있다면, 인대에 무리가 가지 않는다는 말입니다. 스트렝쓰는 부족한데 유연성만 갖추고 있다면 동작을 실시하기 위해 인대가 늘어날 수밖에 없고, 결과적으로 관절에 심각한 부상을 가져다줄 수 있습니다. 때문에 우리는 스트렝쓰가 유연성에 미치는 그 중요성에 대해서 짚고 넘어가야 합니다.

스트렝스를 제대로 발휘하면 나도 알지 못했던 내 얼굴을 만나게 됩니다. 고중량을 수행하면서도 멋진 분위기를 내는 선수들이 잡지에는 널렸거늘... 왜 저는 고중량만 치면 못생김이 돋을까요... 진짜 못생김ㅠ     @CrossFit Zest 양재 1st Throwdown

2. 스트렝쓰가 유연성에 미치는 영향

  과도한 유연성이 관절에 손상을 줄 수 있는 반면, 유연성없이 스트렝쓰를 증가시키려고 하면 근섬유 파열, 염좌 또는 근육의 불균형을 가져올 수 있습니다. 스트렝쓰는 분명 우리가 꾸준히 향상시켜야 할 부분입니다. 운동을 통해 강해지면 박스 밖에서도 무거운 짐을 옮기는 것과 같은 기능적인 움직임을 원활하게 수행할 수 있습니다. 게다가 우리 몸의 관절들이 외부의 힘을 버텨내기 위해서는 안정성이 필요합니다. 예를 들어, 우리가 달리기, 스쿼트 또는 점프를 할 때 다리가 뒤틀리지 않기 위해서는 무릎관절이 튼튼하게 잡아줘야 합니다. 무릎관절의 안정성을 높이기 위한 가장 좋은 방법은 그 주변의 근육들 - 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 등- 을 강화시키는 것입니다. 관절이 안정적으로 받쳐준다면 우리 몸이 움직일 때 더 많은 파워를 낼 수 있습니다. 쓰러스터만 봐도 알 수 있습니다. 단순히 프론트 랙 자세에서 머리 위로 프레스를 하는 것이 아니라, 무릎과 고관절의 빠른 신전을 이용한 강한 힙드라이브를 통해 바벨을 머리위로 올리는 것입니다.  

 

여기서 많은 분들이 질문을 해옵니다. "무릎 주변의 근육을 강화시키기 위한 가장 좋은 운동은 스쿼트라면서요? 그리고 스쿼트를 잘 하기 위해서는 고관절과 발목의 유연성이 좋아야 하는거구요?" 맞습니다. 스쿼트를 잘하기 위해서는 무릎관절이 안정성이 갖춰줌과 동시에 고관절과 발목의 유연성도 갖춰야 합니다. 자신에게 필요하다고 생각되는 스트렝쓰 훈련을 하기 전에 관절의 안정성과 가동범위를 충분히 확보하지 않는다면 스트렝쓰는 절대 향상되지 않을 것입니다. 모빌리티가 갖춰지지 않은 상태에서 실시하는 스트렝쓰 훈련은 골반의 전방 경사나 상부교차 증후군을 초래하기도 합니다.

하루종일 책상앞에 앉아서 일하는 사람을 생각해봅니다.

이러한 자세는 햄스트링을 타이트하게 만듭니다. 이 사람이 고중량의 데드리프트를 수행한다면, 어떤 일이 일어날까요? 데드리프트를 수행하기 위해서는 햄스트링의 스트렝쓰와 모빌리티가 필요합니다. 이미 타이트해진 근육에 순간적으로 과도한 힘을 가하면 어떻게 될까요? 찢어집니다. 이는 운동을 할 때 강하고 유연한 근육이 필요한 명백한 이유입니다.

유연성과 스트렝쓰 - 이 2가지 요소를 모두 갖추고 있는 사람은 고중량을 이용한 동작을 실시할 때도 가동범위를 충분히 낼 수 있습니다. 반면에 한쪽으로 치우쳐 있는 사람들은 부상의 위험을 지닌채 운동을 하게 되거나 잘못된 자세로 동작을 수행하게 됩니다.

<원문 출처>

http://boxlifemagazine.com/how-flexibility-affects-strength-vice-versa/ 

힘토끼 Comment: 

본 포스팅은 아래 소개된 바와 같이 크로스핏 제스트에서 제공해 준 정보입니다. Box Life Magazine이라는 크로스핏 전문 매거진에 기고된 글을 번역해 주셨는데요, 크로스핏과 보디빌딩, 역도, 그리고 그 밖에 운동부하 증가를 위해 기구를 사용하는 대부분의 운동은 저마다 다른 특색을 갖고 있지만, 결국 근본적인 원리는 유사합니다. 그 이유는 대부분의 운동이 저마다 다른 목적으로 수행되긴 하지만, 움직임(Movement)의 역학적 개념에서 대부분 유사한 원리를 갖고 있으므로 서로 교류한다면 좋은 시너지가 발생될 것이라고 생각됩니다. 참고하셔서 효과적인 훈련에 도움이 될 수 있길 바랍니다. 

본 포스팅은 양재 서초 크로스핏 제스트의 박예나님(코치 꿈나무)이 제공해 주신 정보입니다.

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Posted by 헬스쟁이 on 2015년 11월 25일 수요일