크로스핏에서 절대 하지 말아야 할 7가지

<크로스핏에서 절대 하지 말아야 할 7가지>      

by 크로스핏 제스트

1. 기본적인 스트렝쓰 없이 키핑부터

크로스핏에서는 왜 스트릭트 풀업보다는 키핑풀업을 많이 할까요? Fran이라는 와드에 명시되어 있는 'For tim of'를 보면 알 수 있습니다.

“크로스핏은 효율성을 지향합니다. 스트릭트 풀업과 키핑 풀업, 2가지 동작을 살펴보면 키핑 풀업이 스트릭트 풀업보다 훨씬 더 빠르고 효율적이라는 것을 알 수 있죠"

"스트릭트 풀업이나 머슬업을 할 정도의 스트렝쓰가 갖춰져있지 않은 사람들이 스트렝쓰가 향상되는 과정을 거치지 않고 키핑부터 배우게 되면 부상을 당할 위험성이 높아지게 됩니다."

-Logan Gelbrich (크로스핏 게임즈 선수, CrossFit Los Angeles 코치)

< 영상 출처: https://youtu.be/-cTAJnIGm6c >

제대로 된 지도를 받기 위해서는 제대로 된 박스에 가야겠지만, 여건상 그럴 수 없는 상황이라면 많은 instruction video들을  찾아볼 수 있으니 제대로 배워볼 수 있도록 하라. 

*해결책 :

가장 많이 부상이 발생하는 부위는 바로 어깨! 견관절이 마모되어 회전근개나 관절와순에 문제가 생깁니다. 키핑풀업이나 키핑머슬업을 익히기 전에 최소 5개의 스트릭트 풀업, 스트릭트 머슬업을 수행할 수 있어야 합니다. 당장 2주 안에 스트릭트 풀업을 해야 한다는 말은 아닙니다. 스트릭트를 할 만큼의 스트렝쓰를 갖추게 되면 얼마든지 안전하게 키핑을 해도 됩니다. 부상없이 말이죠.

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2. 와드 편식

모든 훈련 프로그램에 있어서 가장 중요한 것은 '꾸준함'입니다. 뷔페에 가서 좋아하는 음식만 골라먹듯이 좋아하는 동작들로 이루어진 와드만 하는 것은 '꾸준함'과는 전혀 다른 방향으로 가고 있다는 것입니다.

"많은 크로스핏 초보자들이 오늘의 운동이 무엇인지에 대해 특히나 관심을 가집니다. 왜냐면 그들은 자신이 어떤 동작을 잘하고 어떤 동작에 약한지 잘 알고 있기때문이죠."

"그래서 그들은 자신들이 잘 못하는, 또는 하기 싫은 동작들로 이루어진 와드가 나온 날은 박스에 나가지 않습니다. 줄넘기가 대표적이죠. 와드에 더블언더가 나온 날에 많은 사람들이 운동을 하러 오지 않습니다. 특히나 초보자들이 그러합니다."

- Dusty Hyland (DogTown CrossFit 대표)

힘토끼는 보디빌딩 기반에 크로스핏을 경험했는데, 크로스핏을 직접 실시하기 전에는 "왜 크로스핏 운동자들 중에는 보디빌딩을 싫어하는 사람들이 많을까?"라는 의구심을 가졌었다. 하지만, 크로스피터들과 직접 호흡하며 느낀 점은 보디빌딩 뿐만 아니라, 운동경력을 갖고 있는 사람들이 기존의 습관을 버리지 못하고 잘 하는 분야만 집중적으로 하는데 반감이 생긴 것 같다. 기존에 운동경력이 있다면 일반인보다 근력이 뛰어난 것은 당연하다. 하지만, 그렇다고 해서 스트렝스 위주의 훈련만으로는 결코 크로스핏에서 만족한 성과를 얻을 수 없다는 점을 잊지 않길 바란다. 

*해결책:

와드를 편식하는 사람들에게 꾸준함을 심어주는 방법은 초보자들에게 하나의 간단한 동작이든, 장기간의 연습을 통해야만 익힐 수 있는 스킬이든, 또는 근력강화 운동이든, 주 2~3회만 운동을 하도록 하는 것입니다. 그리고 어느정도 꾸준함이 생기면, 빈도를 주 4~5회로 늘립니다. 하지만 일주일에 단 하루만 운동을 하는 사람은 자신의 몸을 혹사시키는 거나 다름없죠. 매일매일이 아니더라도 꾸준히 프로그램을 쫓아갈 수 있도록 해야 합니다. 그렇지 않으면 절대 이루고자 하는 목표에 다다를 수 없게 되겠죠.

3. 대충대충, 슬렁슬렁

매 동작마다 대충대충 넘겨버린다면, 당신은 제대로 크로스핏을 하고 있는 것이 아닙니다.

"크로스핏은 부트캠프 수업이 아닙니다. 코치는 여러분에게 어떻게 더 나은 자세를 만드는지, 어떻게 하면 더 강해지고 기능적인 움직임을 가진 인간이 되는지를 가르쳐주고자 합니다. 여러분이 박스 밖에서, 회사나 학교에서 업무를 더 잘 수행하고 위급한 상황에서는 지혜롭게 헤쳐나갈 수 있도록 합니다. 제가 말하고자 하는 것은, 당신은 언제 어디서든 준비되어 있어야 합니다. 수업을 듣는 시간을 빨리 흘러보내려고, 하기 싫은 운동을 빨리 넘기기 위해서 대충대충 해서는 안된다는 말이죠."

- Dusty Hyland (DogTown CrossFit 대표)

<사진 : 크로스핏 제스트 & 크로스핏 치우 Throwdown >

크로스핏의 장점으로 타인과의 경쟁을 통한 동기부여를 꼽는 운동자들이 많다. 이는 분명, 큰 동기부여가 되긴 하나, 타인과의 경쟁보다는 본인 스스로를 경쟁 상대로 삼는 것이 적합하다고 생각한다. 동일 WOD를 진행했을 때, 전에 비해 얼마만큼의 성장이 있었는지 기록으로 확인하다보면 나 자신이 스스로에게 얼마나 좋은 경쟁 상대인지 새삼 깨닫게 될 것이다.

해결책:

초보자들에게는 수업시간에 지각을 하지 않도록 합니다. 매 수업마다 태평스럽게 지각을 하는 사람들은 그만큼 수업시간을 충분히 활용할 만큼 열정적인 사람들은 아닙니다. 정시에 수업에 참여하면 충분한 웜업과 스트레칭을 할 수 있게 되고 보다 효율적으로 와드를 진행할 수 있게 됩니다. 급하게 수업도중에 들어와서 쫓기듯이 스트레칭을 하게 되면 부상이 발생할 위험도 높아지게 되죠. 요점은, 여러분은 항상 준비된 상태여야 합니다. 그렇지 않으면 원하는 것을 절대 이룰 수 없습니다.

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​4. 오버트레이닝

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분명 이는 크로스핏에서만 국한된 문제점은 아닙니다. 파워리프팅부터 보디빌딩까지, 스포츠를 위한 훈련이든 지구력을 위한 훈련이든 모든 훈련에서 오버트레이닝이 발생할 수 있습니다. 그러나 그 결과는 거의 같습니다 : 퍼포먼스를 감소시키고 부상위험을 증가시킵니다.

"여러분의 훈련은 단지 휴식이나 마찬가지 입니다."

"많은 사람들, 특히나 지구력을 요하는 운동을 하는 크로스핏에서 하는 8분짜리 짧은 Wod를 보며 '이게 다야? 나머지 쉬는 동안을 뭘해야 하는거지?' 라고 생각합니다.일반적으로 짧은 시간의 와드는 같은 시간의 다른 운동에 비해서 강도가 훨씬 높습니다. '고작 이정도의 운동으로 충분할까?'가 일반적인 사람들의 생각이죠. 그래서 오버트레이닝을 하게 됩니다. 그들이 컨디션에 비해 일주일에 더 많은 횟수의 훈련을 하게 되고 회복을 하기가 힘들어집니다. 훈련 자체의 목적은 저 뒷편으로 사라진 채 말이죠."

- Dusty Hyland (DogTown CrossFit 대표)

<사진 : WOD 직후 뻗어버린 크로스핏 제스트 양재 Fellaz> 

오버트레이닝이 철저한 계획 아래 실시될 수 있다면, 훈련의 일환으로 적합하다고 생각한다. 실제로, 보디빌딩에서는 근육의 적응을 막기 위해, 기존과 다른 자극을 가하는 일환으로 오버트레이닝을 실시한다. 크로스핏에서도 운동자의 목적에 따라 오버트레이닝이 적용될 여지는 있다고 생각하지만, WOD를 정말 최선을 다해 실시하면... WOD 종류와 상관 없이 운동 직후에는 바닥에 누워 천장을 바라보는 경험을 분명 하게 될 것이다. 힘토끼가 다니고 있는 크로스핏 제스트에서는 WOD만으로 운동량에 부족함을 느끼는 회원들을 위해 Extra program을 제시하는데, 만약 이와 같은 추가 운동 프로그램을 제시해 주지 않는다면 코치님께 자문을 구해 운동을 진행할 수 있도록 하라.

그렇다면 얼마나 운동해야 충분할까요? 불행히도, 이 질문에 대한 정답은 없습니다.

"사람들은 묻습니다. '하루에 2번 운동해도 되나요?', 제 생각엔 하루에 4번 운동해도 문제 없어요. 물론 그만큼 회복을 빨리 할 수 있다면 말이죠. 하지만 그 정도의 회복능력을 지닌 사람들은 극히 드물어요. 어떤 선수들은 하루에 3번, 일주일에 6일 훈련하는 것이 적합하다고 합니다. 만약 제가 그렇게 훈련한다면 오버트레이닝이 되겠죠. 훈련의 강도나 횟수는 사람마다 다릅니다.”

-Logan Gelbrich (크로스핏 게임즈 선수, CrossFit Los Angeles 코치)

해결책 : 

운동 후에 심한 근육통이 느껴진다거나, 하루종일 피로감이 사라지지 않는다거나, 기분이 하루종일 오락가락하고 짜증을 많이 낸다거나 운동을 수행 시 동작이 제대로 나오지 않는다거나 모두 오버트레이닝을 했다는 증거입니다.  우선, 여러분은 오버트레이닝의 증상에 대해 인지하고 있어야 합니다. 오버트레이닝을 전적으로 방지하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 초보자들은 일주일에 2~3개의 와드만 꾸준히 수행하는 것부터 시작해서 차츰차츰 늘려가면서 단계를 밟을 것을 권장합니다. 이미 오버트레이닝을 하고 있는 분들은 우선 수면패턴과 식단부터 살펴볼 것을 권장합니다. "만약 잠도 잘 자고 식사도 잘 하고 계신다면 훈련의 볼륨을 줄일 필요가 있습니다. 

5. 무조건 경쟁!!

경쟁은 크로스핏의 핵심요소입니다.그러나 스스로를 밀어부쳐 벤치마크 와드의 기록을 깨거나 박스에서 함께 운동하는 사람들 사이에서 꿋꿋이 버티게 되면 다음에 경쟁 없이 운동하는 환경에서 좋은 결과를 내는 것이 불가능해집니다.   

그 말은, 운동을 할 때마다 '조금 더 빨리, 조금 더 많이'식으로 경쟁심만 불타오른다면 훈련의 접근방식에 있어서 중요한 포인트를 놓치게 된다는 것입니다.

"훈련과 경쟁을 구별하는 것은 매우 중요합니다."

"경쟁을 위한 시간과 장소는 따로 있습니다. 그리고 경쟁은 여러분에게 분명 도움이 됩니다. 하지만 모든 운동을 경쟁으로 취급한다면 오버트레이닝에 이르기 쉽상이고 부상을 당할 위험도 증가하며 나쁜 자세가 몸에 배게 됩니다."

-Logan Gelbrich (크로스핏 게임즈 선수, CrossFit Los Angeles 코치)

'남'을 의식한 운동을 하게 되면 흥분과 같은 변수가 많이 발생하는데, 이는 계획적인 운동 실천에 해가 된다. 경쟁 상대를 '나 자신'으로 설정하게 되면 운동목적에 적합한 운동이 가능한데, 크로스핏의 주요 운동목적이 예측 불허의 상황에서 최상의 신체(기능) 준비상태를 갖는 것이라는 점을 미뤄 보았을 때, 굳이 '남'을 경쟁상대로 둬야할 필요가 있을까? 그러지 말고 예전의 나와 경쟁하는 것은 어떨까?   

해결책 :

조금만 침착해지세요. 이는 어쩌면 여러분의 운동시간을 망칠 수도 있겠죠. 하지만 동작의 정확도와 유연성을 향상시키고 그 전에 배웠던 스킬을 제대로 몸에 익히기 위한 유일한 방법입니다. 동작의 정확도가 높아질 수록 여러분의 신체기능은 더욱 향상됩니다. 스쿼트를 예로 들어보죠. 만약 여러분의 고관절 모빌리티가 떨어져서 스쿼트를 할 때 깊게 앉을 수가 없다면 제대로 된 운동을 할 수 없을 것입니다. 이 때 여러분이 고관절의 모빌리티를 향상시켜서 가동범위가 충분히 나온다면 스쿼트 동작이 요구하는 신체 기능들- 근력, 유연성, 균형감 등-이 더욱 발달되겠죠.  잘못된 동작이나 좋지 않은 모빌리티를 가지고 경쟁을 우선 시 한채 '조금 더 많이, 조금 더 빨리'에만 치중해서 운동하게 되면 여러분의 신체기능을 최대한으로 끌어올릴 수 없고 결국 한계에 다다르게 됩니다. 신체의 모든 가동범위를 증가시킨다는 면에서 훈련은 매우 중요합니다. 정확한 자세와 스킬을 몸에 제대로 익힌 다음 경쟁을 하게 되면 훨씬 더 좋은 결과를 낼 수 있을 것입니다.

6. ROM(Range of Motion, 가동범위)? 그게 뭐야?

책임을 필요로 하는 경우는 살면서 매우 많습니다. 하지만 지금은, 여러분이 와드가 끝나고 나서 보드판에 기록을 어떻게 적는지에 대해 얘기하려고 합니다.

"책임은 매 동작의 가동범위에 있어서 생각해봐야 할 문제입니다." 

"만약 여러분이 와드를 수행할 때 스쿼트를 할 때마다 골반을 다 펴지도 않았으면서, 또는 푸쉬업을 할 때 가슴이 바닥에 터치하지 않았으면서 보드판에 엄청난 기록을 적었다면, 결국 여러분은 이 와드에 실패한 것입니다. 제대로 된 크로스핏 동작을 수행하지 않았기 때문이죠.그리고 조만간, 사람들은 당신이 얼마나 치졸한 방법으로 좋은 기록을 만들었는지에 대해 비난하게 되죠. 그들보다 더 좋은 기록을 내서가 아니라 와드에서 요구하는 정확한 동작의 기준에 미치지 못했는데도 불구하고 자기 맘대로 rep으로 인정해서 기록을 냈기 때문이죠." 

크로스핏의 경쟁의 측면에서 본다면, 선수를 예로 들어보겠습니다. 자신이 속해 있는 박스에서 훌륭한 기록으로 오픈을 치룬 선수가 있습니다. 하지만 이 선수는 리져널에 가서는 와드를 제대로 수행할 수 없게 됩니다. 가동범위가 충분히 나오지 않아 'No rep'을 너무 많이 받았기 때문이죠. 이러한 나쁜 습관, 불충분한 가동범위를 가진 자세가 습관으로 자리잡게 되면 좋은 결과를 낼 수 없고 부상의 위험을 높일 수 있습니다.

"에어스쿼트를 수행할 때 엉덩이가 무릎 아래로 내려가지 않는다면 과연 300파운드의 백스쿼트를 수행할 수 있을까요?"

"잘못된 동작의 패턴들이 몸에 배게 되면 부상을 초래하고, 대둔근의 기능이 비활성화되면 자세가 제대로 나올 수가 없습니다. 코치들은 여러분에게 나쁜 습관을 가져가지 못하도록 합니다."

- Dusty Hyland (DogTown CrossFit 대표)

얼마 전, 보디빌딩 기반의 Dana Bailey라는 여선수가 본인의 훈련에 다양성을 주기 위해 CrossFit을 실천했다고 게재한 영상이다. 훈련에 다양성을 갖는 것은 좋지만, 무엇이 크로스핏이고, 무엇이 크로스핏이 아닌지에 대한 명확한 이해가 운동자들에게 필요하다고 생각한다. 영상을 보면 기술이 아닌 동작 대부분을 힘으로 실시하는 것을 볼 수 있는데, 개인적인 생각으로 크로스핏이라기 보다는 유산소성 근육발달 서킷 트레이닝이라고 명명 하는 것이 적합하다고 생각한다. 근력이 좋은 운동자라면 근력을 이용해 영상과 같은 운동이 가능하겠지만, 근력이 받쳐주지 않는 운동자들이 위와 같은 방법으로 운동을 실시한다면 단언컨데 관절에 큰 부담을 느낄 것이다. 

해결책 :

스스로에게 좀 더 엄격해지세요. 동작 하나하나 침착하게 집중해서-스쿼트를 할 때 좀 더 천천히, 좀 더 깊이 앉아서 엉덩이가 무릎 아래까지 내려갈 수 있도록-해야 합니다. 또한, 보드판에 있는 기록에 집착하지 마세요. 보드판에 적는 기록은 당신의 신체기능에 대한 증거가 아닙니다. 여러분이 어떤 것을 들고 있는지, 어디로 향하고 있는지에 대해서 생각을 해보고 자신이 하는 매 동작에 대해서 좀 더 책임감을 가질 필요가 있습니다. 코치는 보드판에 적혀있는 여러분의 기록만 보는 것이 아니라, 여러분이 어느만큼 충실하게 와드를 수행하고 나아지고 있는지에 대해 더 관심을 가질 고 있으니깐요.

7. 곧 죽어도 Rx'D

스케일링은 크로스핏 훈련의 중요한 부분입니다. 즉, 리치 프로닝과 여러분은 같은 와드를 수행하고 같은 기록을 낼 수도 있다는 말이죠. 하지만 또한 크로스핏에서 가장 제대로, 충분히 이루어지지 않는 부분이죠. 왜냐하면 스케일링은 보통 가벼운 무게를 선택해서 와드를 수행하기 때문에 '규정된 무게, 횟수'에 욕심을 내는 사람들은 탐탁치 않아합니다. 그러나 스케일링을 통한 와드를 한다고 해서 제대로 운동을 하지 않은 것은 아닙니다. 커다란 오해죠.

와드에 주어진 무게나 횟수를 꼭 그대로 받아들이지 않아도 됩니다. 스케일링은 여러분의 와드를 완주하기 위해 존재하는 것이 아니라 그 와드가 의도, 요구하는 훈련방식을 얼마나 잘 이해하고 수행했는지가 중요합니다. "Fran"을 예로 들면,

이 와드의 규정에 나오는 95lb의 쓰러스터와 풀업을 21-15-9개 수행할 수 있다면 그렇게 하시면 됩니다. 단, 이 와드를 하는데 20분이 넘게 걸렸다면 와드의 의도에서 벗어나게 되고 기록은 의미가 없어지게 되죠. 이 선수에게 Rx'D가 요구하는 사항은 적절하지 않다는 것입니다.

어떻게든 Rx'D로 수행했지만 이 와드가 요구하는 방식은 아니라는 것이죠. Fran은 짧은 시간내에 고강도의 운동을 요구한는, 정말정말 최대한 빨리 끝내야 하는, 고작 몇분밖에 걸리지 않아야 하는 와드입니다. 여러분에게 묻습니다.

"21-15-9, 쓰러스터와 풀업을 6분안에 끝낼 수 있나요?"

그렇다면, 당신은 2분내에 Fran을 끝내는 정상급 선수들과 같은 운동강도와 기분을 느낀 것입니다.

크로스핏의 가장 큰 장점은 운동자의 운동수준에 따른 스케일링(난이도 조절)이 가능하다는 점이다. 하지만, 많은 운동자들은 본인의 운동능력과 상관 없이 남의 눈을 의식안 스케일링으로 부상을 초례하곤 하는데, 크로스핏 제스트 서초의 DooLipa 헤드코치가 내가 해준 말 중에 가장 와닿았던 말은 "WOD를 선택했으면 책임을 져라"였다. 즉, RX'd(최고수준) WOD를 선택해 놓고, 완주해낼 자신이 없다면 하지 말란 소리다. 물론, 힘토끼의 경우 운동경력으로 인해 근력이 발달된 상태이고, 유산소성 서킷 트레이닝(크로스핏이 아닌)에 익숙하기 때문에 WOD 선택 시에 크로스핏 실력이 부족함에도 RX'd를 실시한다. 하지만, 만약 힘토끼와 같은 이유로 RX'd를 실시한다면, 동작하나하나 배운다는 마음으로 실천해 나가기 바란다. (운동 좀 해봤다고 으스데지 말고... 이런 헬스쟁이들은 진짜 같은 헬스쟁이로서도 꼴불견이다.)

해결책 :

와드에서 스케일링을 할 때는 이 와드가 어느정도의 시간을 필요로 하는지, 얼마만에 끝내야 하는 와드인지에 대해 생각해봅니다.만약 여러분이 위에 예로 든 사람처럼 Fran을 하는데 20분이 걸렸다면, 쓰러스터의 무게를 20~30lb 정도 더 낮춰서 수행해야 합니다. 또한 풀업이 어려웠다면 밴드를 사용해서라도 6분 안에는 끝내야 합니다. 단지 와드를 끝내는 것이 중요한게 아니라 , 와드를 하면서 내 몸상태가 어땠는지, 강도는 어느정도였는지, 어떤 기분을 느꼈는지도 중요합니다. 훈련을 통해 얻어야 하는 것이 바로 그런 것들이니깐요. 이런 방법으로 차츰차츰 스트렝쓰와 파워를 늘려 나가다보면 어느 순간 실력이 훌쩍 향상된 자신을 발견하게 될 것입니다. 한발짝 뒤로 물러남으로써 여러분은 한층 더 성장할 것입니다. 내 스스로를 제대로 아는 것이 제일 중요합니다.

힘토끼 Comment: 

언제나 그렇듯, 본 포스팅 또한 크로스핏 제스트의 도움을 받았습니다. 앞선 포스팅에서 말씀드린 바와 같이, 크로스핏에 대한 지식과 경험이 부족하기 때문에 저보다 잘 알고, 더 많이 고민하고 계신 분들의 도움을 받았는데요, 그냥 올려드리는 것보다는 어떻게라도 제 역할을 하기 위해 포스팅 사이사이에 초록색으로 '헬스쟁이가 바라보는 크로스핏'에 대한 언급을 해드렸습니다. 

크로스피터분들 중 제가 적어드린 내용과 관련하여 이견이 있으실 경우, 의견 남겨주시기 바랍니다. 참고하여 배우고, 성장할 수 있도록 하겠습니다. 단, 직접 해보고, 경험하고, 고민한 분들만 조언 바랍니다. 이러한 우려에도 제 의견을 몇 자 적어드린 이유는 크로스핏과 기존의 피트니스 사이에 불필요하지만 약간의 거리가 있기 때문입니다. 실제로 크로스핏 관련 포스팅을 게재해드릴 때마다 "헬스쟁이에서 왜 크로스핏 얘길 하냐"라는 분들이 계신데... 헬스쟁이는 헬스하는 사람들을 위한 페이지가 아니라 건강한(Health) 생활을 영위하고자 하는 분들을 위한 페이지이며, 제가 개인적으로 운영하는 페이지라는 점을 다시 한번 강조드리고 싶습니다. 제가 중간에서 적어드린 몇 자가 이와 같은 불필요한 거리를 조금이나마 줄이는데 도움이 되었길 바랍니다. 

본 포스팅은 양재 서초 크로스핏 제스트의 박예나님(코치 꿈나무)이 제공해 주신 정보입니다.

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Posted by 헬스쟁이 on 2015년 11월 16일 월요일