일반인이 알아야 하는 운동직후 영양섭취 요령

일반인이 알아야 하는 운동직후 영양섭취 요령 

안녕하세요, 힘토끼입니다. 요즘 슬럼프에 빠져있어 
친형과 술 한잔 하러 가기 전에 시간이 조금 남아 몇자 적어봅니다. 
오늘은 어떤 내용을 여러분과 공유해볼까 생각하다가, 
지금 제가 운동을 마친 상태라, 운동직후 영양에 대해 적어봅니다. 

몸 관리를 하시는 분들이라면 대부분 관심을 갖고 계시는 부분이라
생각되지만, 스포츠영양학에서 운동직후 우리 몸 상태는 
'기회의 창'이라고 표현할 만큼, 운동으로 인한 스트레스와 
회복에 필요한 '적절한' 영양섭취가 절실한 상태입니다. 

실제로 학계에서는 의견이 나뉘고는 있지만, 일반적으로 
운동직후 30 ~ 1시간 30분 이내의 몸 상태를 '기회의 창'이라고 
하며, 이때 우리 몸의 영양흡수력은 최고라고 생각하시면 됩니다. 

운동직후에 기회의 창이 발생하는 이유는 간단합니다. 사람이 
배가 고플 때, 음식을 많이 맛있게 먹을 수 있는 것처럼 우리 몸도
피로도가 높을 때, 근육이 손상되었을 때, 많은 영양을 필요로 
하고, 이 영양들을 맛있게(?) 흡수에서 신체전반 적소에 
흡수하여 회복/발달을 촉진시킵니다. 

그렇다면, '기회의 창'에 적합하나 영양섭취 방법은 무엇일까요? 

엘리트 체육인(예: 선수)의 경우라면, 매우 정밀한 계획 아래 영양
섭취가 이뤄질 수 있도록 해서 운동효과를 극대화 하는 것이 
중요합니다. 단적인 예로, 특수영양학을 공부하다면, 일반인은 
공감하기 굉장히 어려운 것이 있는데, 예제를 들어보자면 다음과 
같습니다. 

예제: 운동 중에 글루코스(꿀과 같은 단당류에 나오는 흡수가 매우 
빠른 탄수화물) 몇 g을 수분 몇 g과 함께 7분 간격으로 섭취하며
운동한다....

일반인이 과연 위와 같은 특수영양섭취까지 실천할 수 있을까요? 
많은 선수들도 저렇게 까지는 실천하고 있지 않지만, 어찌 
되었건 간에, 선수들은 선수에 맞는 몸을 갖고 계십니다. 실제로, 
체전에 설 정도로 좋은 몸을 갖고 계신 분들 중에도 시즌에는 
달라지겠지만, 비시즌에는 일반식으로 몸 관리를 하는 분들이 
계시는데요, 여기서 시사하는 점은 간단합니다. 

영양도 중요하지만, 더 중요한 것은 운동을 제대로 하는 것이다. 

운동 경력이 많은 분들께서는 위 말에 공감하시리라 생각합니다. 
저도 한참 몸을 키워보겠다고 별 짓을 다했을 때에는 위에서 말한
특수영양도 실천해보고, 다 해봤는데 제 운동능력이 부족했던 
탓이었는지 몸으로 느낄 수 있는 변화를 볼 수 없었습니다. 
더 나아가, 관리에 대한 스트레스로 되려 놓게 되더라구요. 

무리한 관리로 인한 스트레스, 부담감의 증가로 작심삼일로
끝낸 다이어트 경험, 누구나 한번 쯤은 계시죠? 

어느 정도 나름의 몸 관리 철학이 생기다 보니 제가 갖게 된 
원칙은 간단합니다: "일상 생활에 도움을 줘야지, 방해가 
되는 관리는 나에게도 남에게도 피해를 주는 것이다" 

이런 원칙이 바로 서게 되면서, 근본적인 영양학의 기준은 
따르지만, 장기간 실천해도 스트레스와 부담감이 없는 
일반적인 방법으로 몸 관리를 하니 되려 건강한 몸이 만들어 
지는 것 같습니다. (근육이 많이 나온 몸이 좋은 몸이 아닙니다. 
기능적으로 뛰어나고, 가벼운 몸, 활기찬 몸이 좋은 몸입니다. )

☆ 힘토끼의 운동직후 영양섭취 
운동직후 영양 섭취는 결과적으로 '속도전'이라고 할 수 있습니다. 
운동전에 꿀이나 게토레이를 먹으라는 이유는 이들의 다른 성분적
이유도 있겠지만 결과적으로는 빠른 체내 흡수가 가능하기 
때문이고, 유청 단백질을 먹으라는 이유 또한 빠른 단백질 공급을
가능케 하기 위함입니다. 

그런데... 꼭 위와 같은 '특정 식품'만 섭취해야 하는가? 
절대 아니라고 생각합니다. 세상엔 맛난게 넘치고, 결국 더 잘 먹고
더 잘 살자고 하는게 운동인데... 이런데 스트레스를 받아야 할까요?

(운동직후에 조금 더 집중적인 영양섭취를 하는 분들의 경우, 
기회의 창에 최대한의 효과를 보기 위해 운동직후 1시간 30분 이
영양섭취를 2번 하는 경우 - 보충제 + 일반식 - 도 있지만, 
본 칼럼을 일반인을 기준으로 하므로 추후 별도 칼럼을 기재해 
드리겠습니다.)

저 같은 경우에는 운동직후에 평소 먹고 싶었던 음식을 먹습니다. 
"정말 꼭 관리를 하고싶다!!"는 분들의 경우에는 운동직후에 
지방 섭취에 유의하시면 되겠지만, 저는 운동직후에 그냥 먹고 
싶던 것을 먹습니다. 다만, 다른 끼니보다 조금 더 많은, 양질의 
영양섭취를 하도록 합니다. 

운동직후 일반식을 먹을 시간이 없다거나 보충제로 간단히 
해결 할 때에는 (현재는 보충제 섭취를 안합니다만...)
유청 단백질 1 - 2스쿱 정도와 함께 과일이나 과일쥬스, 빵 
등을 먹습니다. 매거진을 보면 운동 직후 프로틴을 2스쿱 이상
먹는 분들이 계시는데, 매체에서 소개하는 방법을 따라하려고
하지 마시고, 본인에게 맞는 양, 방법을 찾기 바랍니다. 
본인의 근육량이 선수 수준이 아닌데, 선수처럼 먹는다면 
살만 디륵디륵 찌겠죠? 

일반식이 불가능한 상황의 운동직후에 제가 가장 좋아하는 것은 
포도즙입니다. 거래처에서 때가 되면 박스로 보내줘서 쌓아놓고 
먹는데요, 포도즙은 과일쥬스와 달리 인위적인 화학성분이 
첨가되지 않아 natural한 느낌이 좋고, 포도즙과 같은 제품을 
생산하는 분들 대부분은 농가들이 많기 때문에 농가도 돕고
건강도 챙기고... 1석2조 아니겠습니까? 

벌써 시간이 이렇게 되었네요. 슬슬 나가봐야겠습니다. 
헬스쟁이님들, 작은 부탁? 아닌 부탁 하나 드려도 되겠습니다. 
이제야 말씀드리는데, 헬스쟁이에 크로스핏 관련 좋은 컨텐츠를
제공해주시던 분이 제 친형입니다. 항상 좋은 정보만 받고, 
제가 해주는 것은 없는데... 좋아요 정도라도 좀 해주고 싶네요. 

매일 매일 DAILY WOD가 올라오기 때문에, 크로스핏 ROUTINE을
찾고자 하시는 분들께 도움이 될겁니다. 그리고 저는 굉장히 
객관적인 사람인데, 크로스핏에 관해서는 누구보다 열심히 
공부하고 노력하는 사람입니다. 제가 인정합니다. 

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아무튼 하실 분들은 하시고, 마실 분들은 마시고. 
해주시면 힘이 나서 칼럼을 더욱 열심히 쓸지 누가 압니까? 

시간이 되서 이만 나가봐야겠습니다. 관리도 좋지만, 때로는 
술도 마시고, 클럽도 가고, 과식도 하고, (반성도 하고) 
하면서 몸 관리가 내 생활의 일부로 녹아드실 수 있길 바랍니다. 

행복한 주말 보내세요 ^^

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Posted by 헬스쟁이 on 2015년 10월 16일 금요일